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リーンゲインズダイエット中の摂取カロリー計算方法

5月 4, 2018

ボリューミーなハンバーガー

どうも、レックス(@complexovercome)です。

このページでは、リーンゲインズ中に摂取してもいいカロリーの計算方法を紹介しています。

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リーンゲインズダイエット中の摂取カロリー計算方法

リーンゲインズのおさらいは下記の通り。

  1. 1日16時間なにも食べない断食期間を作る(女性は14時間でも可)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
  3. 断食後の8時間は何回でもご飯を食べていい(理想はタンパク質メイン)
  4. 週に3日は筋トレをして、あとの4日は休息日
  5. 筋トレの日は炭水化物を多めに摂取して、脂肪をなるべく控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

引用:リーンゲインズのやり方と食事方法 実践して感じたメリット6

step1 維持カロリーを算出する

トレーニングを実施することを前提としていますので、オンとオフの日によっては摂取カロリーと内容が変わってきます。

  • トレーニング日⇒炭水化物多め、脂肪少なめ
  • トレーニングオフ日⇒炭水化物少なめ、脂肪多め

※タンパク質はしっかり摂取

 

大前提として、自分の体重維持カロリーを知っておく必要があります。

ここがカロリーを一切制限しない「8時間ダイエット」との最大の違いであり、リーンゲインズがしっかりとした効果が出る要因でもあります。

 

私はKatch-McArdle式を採用しています。

Katch-McArdle式
370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

ご自身の除脂肪体重がわからない方は、下記の計測ツールを利用してください。

除脂肪体重計測ツール

 

私の場合は、除脂肪体重54.18kg。

従って基礎代謝は1,540.288kcal。

 

そこに各々の運動量にあったカロリー消費量を掛け合わせて、通常の維持カロリーが導き出されます。

運動量 カロリー消費量
ほとんどしない 基礎代謝×1.2
週1~3回の運動 基礎代謝×1.375
週3~5回の運動 基礎代謝×1.55
週6~7回の運動 基礎代謝×1.725

私の場合は、「週3~5回の運動」に該当するので、維持カロリーは2,387.4464kcal。

step2 オンとオフのカロリーを算出する

今度は基本の維持カロリーをもとに、トレーニングのオンとオフ日で使い分けるためのカロリーを算出します。

  • トレーニング日⇒維持カロリーの+30%
  • トレーニングオフ日⇒維持カロリーの-10%

従って、私の場合は、先ほどの維持カロリーに合わせると下記の通りになります。

【オンとオフのカロリー】

  • トレーニング日⇒2,149kcal
  • トレーニングオフ日⇒3,103kcal

 

こうしてみると、結構食べないといけないなってのが印象です。

むしろ今までが足りなったくらい。

 

普段と比べて食べ過ぎるトレーニング日に食欲が刺激されて、オフ日に食べ過ぎないようにも注意が必要です。

step3 脂質、炭水化物、タンパク質の割合を算出する

カロリーはあくまで総和。

意識すべきは脂質、炭水化物、タンパク質のバランス(内訳)。

算出する順番はタンパク質⇒脂肪⇒炭水化物の順です。

【タンパク質、脂肪、炭水化物の算出方法】

  • タンパク質⇒除脂肪体重×2.5g
  • 脂肪⇒摂取カロリー-タンパク質の25%
  • 炭水化物⇒摂取カロリー-タンパク質の75%

 

最初に設定(算出)した必要摂取カロリーからタンパク質を抜き、その後で脂肪と炭水化物を算出します。

【トレーニング日(3,103kcal):私の場合のタンパク質、脂肪、炭水化物】

  • タンパク質⇒540kcal(135g)
  • 脂肪⇒640kcal
  • 炭水化物⇒1,922kcal

【トレーニング日(2,149kcal):私の場合のタンパク質、脂肪、炭水化物】

  • タンパク質⇒540kcal(135g)
  • 脂肪⇒402kcal
  • 炭水化物⇒1,206kcal

※タンパク質、炭水化物は1gにつき4kcal、脂肪は1gにつき9kcal計算

 

脂肪や炭水化物をなるべく無駄に摂取しないよう、タンパク質はプロテインを中心に摂取していきます。

プロテインの正しい摂取方法に関しましては、「【初心者向け】プロテインの意味、必要性、種類、使い方、おすすめ」で詳しく解説しておりますので、是非ご確認ください。

まとめ

ポイントチェック
  • リーンゲインズダイエットでもカロリー計算は大切
  • 若干必要カロリーを計算するのが面倒なので、最初に見積もっておく
  • オフとオン日で食欲のスイッチを切り替えられるようにしておく

 

都度カロリーと栄養素を計算するのは面倒なので、ある程度メニューを決めて、ルーティン化しておくと楽です。

もちろん、食事は楽しむにこしたことがありませんので、全てのメニューを決めきってしまう必要もありません。

トレーニング後だけ自由にする、オフ日だけ自分にご褒美を与えるなどして、自分の身体に適切な栄養補給をしてあげてください。

 

具体的な食事メニューや役立つサプリメントを知りたい方は、「リーンゲインズダイエット中の私の食事例と時間を紹介【昼、夕食、タンパク質】」の記事をご覧ください。

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5月 4, 2018

Posted by lex