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ダイエットに成功した私が実践している方法、運動&食事スケジュール、秘訣

4月 17, 2018

車内に取り付けられたドライブレコーダー

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、ダイエットに成功した私が実践している方法、運動&食事スケジュールをお話します。

 

2017年の10月からダイエットをはじめ、半年で7.3kgの減量。

 

体脂肪率も13.5%まで減少し、薄っすらですがシックスパックにまで見えるようになりました。

ここに至るまで、そして体脂肪率1桁%に向けて私が日々どんなことを行い、何に気をつけているのかを公開します。

 

誰でも、どこでも、いつからでも、お金をかけずにでもできることなので、減量を考えている方は、是非参考にされてください。

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私の身体記録(2018/3/31時点)

【身体記録 2018/3/24】

※()内は開始時比

体重:64.1⇒61.6kg(-7.3)
体脂肪率:14.3⇒13.5%(-4.7)
BMI:22.3⇒21.4(-2.5)
筋肉量:52.1⇒50.5kg(-2.9)
推定骨量:2.9⇒2.8kg(-0.1)
内臓脂肪:5.0⇒4.0レベル(-4.0)
基礎代謝量:1543⇒1492kcal/日(-99)
体内年齢:18⇒18才(-6)
アクティブ度:98⇒98(+6)

引用:【半年で7.3kg減&体脂肪率13.5%】ダイエット成功画像と体重記録【2018年3月編】

 

ご覧の通り、開始からわずか半年で順調にシェイプアップ成功。

途中正月太りとダイエット中断期間があったのですが、結果的に理想的な体型に近づいています。

 

基本的には今やっていることを継続していけば、まだまだ結果は出ます。

ですし、私以外の方が実践しても瘦せる方法です。

ダイエットに成功した私が実践している方法、運動&食事スケジュール

では、ここから実践しているダイエットや運動などのスケジュールを具体的に公開します。

このブログで以前紹介した記事を交えて説明しますので、興味が沸いた記事がありましたら是非ご覧になってください。

実践しているダイエットはリーンゲインズ

実践しているのは、「リーンゲインズ」ダイエット。

簡単に言えば、1日を16時間の断食時間帯と、8時間の食事時間帯で過ごす、一種のファスティングダイエットです。

 

16時間のダイエットと言われると、慣れない人は抵抗感があるかもしれません。

ただ、実際は朝食を抜いて昼から夜にかけて食事しているだけ。

 

私とリーンゲインズは相性が良いのか、非常に身体が締まりやすいです。

元々一度絶食して瘦せた経験があるので、朝食を抜くことは慣れています。

 

朝食を抜くことに慣れている、抵抗感がない方には非常におすすめです。

運動スケジュール

  • トレーニング周期:週3~4回
  • トレーニング時間:1回15~30分
  • トレーニング時間帯:16:00~19:00
  • トレーニング場所:自宅
  • トレーニング器具:ダンベル、腹筋ローラー、プッシュアップバー
  • トレーニング内容:腹筋、肩、胸筋中心
  • 有酸素運動:なし(たまにタバタ式トレーニング)

 

基本的には、短時間で最大効率が信条。

ダラダラと長くやっても効果はあまり変わりません。

むしろ、集中力が低いorエネルギー不足状態でのトレーニングは怪我につながりかねないです。

 

一回のトレーニングで負荷がかけられる度合いも決まっているので、私は一つの部位を集中的に鍛えるようにしています。

基本腹筋は毎日で、胸⇒肩⇒背中をローテーションする形です。

 

下半身に関しては、昔はめちゃくちゃハマっていたのですが、今は行っていません。

理由はパンツが入らなくなるから(笑)

 

これ結構重要な問題で、割とタイトめなパンツを履く私にとっては、サイズが変わるのは死活問題。

正直本格的にスポーツをしているわけでも、ボディビルの大会に出るわけでもない私にとっては、下半身の筋肉はあり過ぎても無用の長物。

ぶっちゃけあまり下半身の筋肉を気にして見てる人はいないですからね。

トレーニング好きの人以外は。

 

ですので、私はトレーニング時間の短縮と、パンツの費用削減(買い替えないで良いように)のために、下半身のトレーニングはしていません。

健康面を考慮しても、毎日歩いたり、なるべく立ったりするだけで十分です。

 

ちなみにいつも言っているのですが、私は瘦せるために有酸素運動は入れません。

理由は効率が悪いから。

 

理論上、120kmを走ってようやく1kg分のカロリーを消費できる計算。

それだけ走ればその分お腹も空いて、かえって太ってしまいます。

 

瘦せたいなら運動より、食事管理を最優先に考えるべきです。

食事の基礎について知りたい方は、「食事の基礎を学べる」本を一度読んで参考にしてください。

 

トレーニングをする時間帯は、筋トレの効果が高まる夕方の時間帯に行っています。

その後の栄養摂取のことを考えても、トレーニングから食事の流れがスムーズなのも、夕方にトレーニングを行っている理由です。

私が実践しているトレーニングや、使っているグッズが気になる方は、下記の記事を参考にしてください。

食事の内容、摂取時間帯

ダイエット中の食事内容と摂取時間帯

  • 起床後(8~9時):ブラックコーヒー+ココナッツオイル
  • 昼食(12~13時):卵スープ、ゆで卵1個、チーズ1P
  • 間食(15~16時):お菓子、プロテイン
  • トレーニング前(17~18時):糖質(おにぎり、果物)、ブラックコーヒー+ココナッツオイル
  • トレーニング中&終了後(18~19時):プロテイン
  • 夕食(19~20時):タンパク質中心、減量期は糖質控えめ

基本的に食事の内容は糖質制限食で、ややMEC食寄り。

 

タンパク質を体重×2.5~3gは摂取するようにしており、その他の栄養やカロリーはほとんど気にしていません。

タンパク質を必要十分に摂って、腹八分まで食べれば、おおよその適正量に収まる感覚があるので。

 

飲み物からはカロリーは絶対に摂りません。

飲み物でカロリーを摂取するくらいなら、食べ物でお腹を満たしたり、栄養を摂った方がましだからです。

 

ココナッツオイルに関しては、あまり効果はないと言われますが、私はプラシーボ効果(思い込み)込みで飲み続けています。

 

個人差はあるのでしょうが、私の場合はココナッツオイルを飲むと便通が劇的によくなるので、便秘解消のために飲んでいます。

タイミングとしては、食事(特に糖質摂取)の2~3時間前にココナッツオイルを摂取するようにしています。

糖の吸収を緩やかにする効果が期待されるそうなので。

 

食事制限や管理中に人と会食したり、外食するのはなかなかしんどいですが、上手くタンパク質中心の料理を摂取するようにしています。

 

後は気休めですが、覚悟を決めて糖質ケアサプリを飲んで食事に行ったりすることもありますね。
本当に気休めですが。

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ダイエット成功の秘訣とコツ

ダイエット成功の秘訣とコツ

  • ダイエットの基本と近道は食事>>>>>>運動
  • 運動で体重を落とそうと考えない
  • 自分の身体と性格に合ったダイエットや食事管理方法を見つける
  • 試して合わないと感じたらやめる
  • 無理は禁物
  • 人は意識し過ぎない
  • 数字と結果に囚われ過ぎない
  • 楽しないと損! 数字を落とすゲームくらいの感覚で遊び心を忘れない
  • 停滞期にはチートデイを上手く利用する

 

あんまり挙げ過ぎるとキリがありませんが、私は上記のことを意識してダイエットを成功させました。

最初のうちは頑張って毎日走ったり、記録をつけるレコーディングダイエットなどをしていたのですが、肉体的にも精神的にも辛く辞めたのです。

というか、続きませんでした(笑)

 

 

人それぞれ長続きするやり方と、身体に合ったダイエットやボディメイク法があります。

ですので、他人が成功しているから、アドバイスをもらったからといって、忠実に守り過ぎないでください。

 

あくまで、長く続けられなければ、体重は維持できません。

生涯理想の身体であり続けるには、精神的に負担の軽い自分に合った方法で食事をする必要があります。

 

無理をし過ぎて逆に身体を壊さないように、楽しみながらダイエットを続ける方法を見つけてください。

多少遠回りになっても、それが結果的には近道になります。

まとめ

ポイントチェック
  • ダイエットの正しいやり方は人それぞれ
  • 食事のやり方さえ見直せば瘦せられる
  • ちょっと変わったダイエットを知りたいなら当ブログ!(笑)

 

少し人と変わっているかもしれませんが、私は私なりに色々調べて実践した結果、自分に合ったボディメイク術を身につけました。

今は多少太っても、すぐに引き締められる術を心得ています。

 

今まで色んな本や雑誌、テレビやブログで紹介された方法でも瘦せられなかったという方は、是非自分オリジナルの方法を見つける努力をしてみてください。

ないなら作っちゃう方が、効率的ですし、楽しいですよ!


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ダイエット実践記録記事一覧

写真付き28歳のデブがシックスパックを手に入れるまでの体重記録【2017年10月】

【1ヶ月で4kg減】写真付き28歳のデブがシックスパックを手に入れるまでの体重記録【2017年11月】

【2ヶ月で体脂肪率4%減】写真付き28歳のデブがシックスパックを手に入れるまでの体重記録【2017年12月】

【半年で7.3kg減&体脂肪率13.5%】ダイエット成功画像と体重記録【2018年3月編】

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4月 17, 2018

Posted by lex