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糖質制限ダイエットのやり方まとめ【外食、お菓子、効果、デメリット】

4月 17, 2018

大好きな連載マンガに「○○先生の次回作にご期待ください!」と書かれていた時の表情

どうも、レックス(@complexovercome)です。

このページでは、糖質制限ダイエットのやり方まとめをご紹介します。

 

糖質制限ダイエットで14kgの減量に成功した私が、糖質制限について知っていることをまとめました。

これから糖質制限ダイエットを行う、実践中だけど中々効果が出ないという方は、是非参考にしてください。

 

一つ一つの項目の説明が長くならないように、以前ご紹介した個別記事のリンクも貼り付けております。

気になるページ、自分が詳しくない項目がありましたら、青字のリンクから各ページを参照してください。

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糖質制限ダイエットのやり方まとめ

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限を行う上で、絶対に頭に入れておかなければいけない十か条がこちら↓↓

一、魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。

二、糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。

三、主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい(玄米、全粒粉のパンなど)

四、飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はOK。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。

五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。

六、オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。

七、マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。

八、お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。

九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。

十、できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

引用:ドクター江部の糖尿病徒然日記 糖質制限食十箇条と糖尿病

食べてOKな食材と、NGな食材。

これをしっかり把握しておかないと、糖質制限を成功しません。

全て記憶する必要はないので、食材を購入する際などに、このページを参考にしてください。

1日の糖質摂取量の目安

糖質制限ダイエットをする場合の1日の糖質摂取量の目安は「体重×1g」です(体重60kgの人であれば、糖質60g)。

一回の食事で摂取してよい糖質量も決まっています。

 

【糖質制限ダイエット別糖質摂取量の目安】

・プチ糖質制限食 1日120~170g 1回の食事の糖質量 60g以下

・スタンダード糖質制限ダイエット 1日60~120g 1回の食事の糖質量 40g以下

・スーパー糖質制限ダイエット 1日30~60g 1回の食事の糖質量 20g以下

引用:https://complexovercome.com/wp/post-82/

 

求める減量の度合いによりますが、初めての糖質制限の方はプチ糖質制限食から初めましょう。

「いや、私は短期間で痩せたいんだ!」という方は、スーパー糖質制限ダイエットもありです。

糖質の計算方法

糖質の計算方法は『糖質=炭水化物-食物繊維』です。

 

たまに炭水化物としか表示されていない商品があります。

その時は炭水化物の値が糖質の最大値だと考えましょう。

炭水化物の表示以上には糖質は入っていないので。

引用:https://complexovercome.com/wp/post-82/

 

食品ごとの糖質量の目安を知っていると、お買い物や外食の際にも役立ちます。

慣れてくると、食品を見ただけで、大体の糖質量を予測できるようになるでしょう。

 

慣れないうちはハンドブックでご確認ください。

糖質制限ダイエット中に食べて良いものとだめなもの

【糖質制限中に食べていいもの】

  • 肉・魚類
  • 野菜・果物類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 酒類
  • 調味料

【糖質制限中に食べてはいけないもの】

  • 肉・魚類
  • 野菜・果物
  • 豆・海藻類
  • 酒類・飲み物
  • 調味料

 

糖質制限ダイエットの期待される効果

痩せる。

これはまず間違いなく言えます。

基本的に糖質制限ダイエットを検索、検討している人のほとんどは痩せるのが目的でしょう。

痩身効果はかなり期待できます。

 

ちなみに私が糖質制限ダイエットを行って感じたメリットは下記の6つ。

1.1. 瘦せる
1.2. 脳の働きが冴える
1.3. 栄養に詳しくなれる
1.4. 無駄な食費が削られた
1.5. ボディメイク(瘦せるテクニック)が身についた
1.6. 女性と話す機会が増える

引用:私が糖質制限を実践してみてわかったメリット6【セルフライザップ】

 

痩せる以外の効果も期待できます。

興味がある方は、「私が糖質制限を実践してみてわかったメリット6」をご覧下さい。

私が糖質制限を実践してみてわかったメリット6【セルフライザップ】

糖質制限ダイエットの効果を高めるケトン体回路

では、なぜ痩せるのか。

そこには、ケトーシス状態を生み出す、ケトン体回路が密接に関わっています。

 

人間の体を動かす、糖質、たんぱく質、脂質を源とする3つのエネルギー産生回路。

これらのうち、ケトン体回路がエネルギー源として好んで利用するのが、脂質なのです。

 

普段人間の身体は、糖質⇒たんぱく質(筋肉)⇒脂質の順で、エネルギー源にします。

脂肪が使われるのは、絶体絶命の飢餓状態の時。

つまり、人間の体の構造上、脂肪はなかなか燃焼しづらい仕組みになっているのです。

 

じゃあ、「糖質を制限して「解糖系回路」を使えないようにして、身体が「ケトン体回路」を利用する状態を意図的に作ろう!」というのが、糖質制限ダイエットのメカニズム。

 

説明が長くなってしまうので、詳細を知りたい方は、「ケトン体回路」についてまとめた記事を参照してください。

糖質制限ダイエット中の便秘対策・ココナッツオイル

上記で解説した、ケトン体回路。

ココナッツオイルは、血中のケトン体濃度を上げる効果が期待されます。

 

ココナッツオイル自体は、中鎖脂肪酸なので、脂肪になりにくい良質な油。

ビタミン、ミネラル、中鎖脂肪酸、ラウリン酸が豊富に含まれており、便通をよくする効果も期待されます。

 

ココナッツオイルの期待される効果や使い方、レビューは下記の記事を参考にしてください。

糖質制限ダイエット中にも外食は出来るのか

食べられる食材に制限がかかる糖質制限ダイエット。

一見外食は絶望的にも思えますが、案外外食も可能です。

 

最近では、大手の外食チェーン店が糖質制限メニューを打ち出しており、牛丼、ハンバーガー、レストラン、ステーキ、回転寿司、麵類、居酒屋らでも糖質を制限することが可能。

 

味付けと調味料に注意する必要はありますが、それさえ守れば、糖質制限ダイエットを継続可能。

飲み会や友人との会食、外出先の昼食などでも、何かと便利な世の中になりました。

 

外出先での糖質制限ダイエットで気をつけるべきポイントは、下記の記事でご確認ください。

糖質制限ダイエットに利用できるコンビニ飯

外食だけでなく、コンビニも糖質制限メニューが充実。

パン、麺類、おかず、おつまみ、おでん、ホットスナック、スイーツ・デザート、お菓子と、ありとあらゆる種類の糖質制限食品があります。

しかも、ローソン、セブンイレブン、ファミリーマートなど、各種コンビニにオリジナルの糖質制限商品があるのです。

 

詳しくは「【2017年10月版】各コンビニの糖質制限一覧【ダイエット中のデザートに】」の記事でご確認ください。

商品名、糖質量、カロリーと有名YouTuberのおすすめ商品をまとめております。

糖質制限ダイエット中の飲み物

糖質制限中は、水分摂取にも気を使う必要があります。

基本的にはカロリーゼロの飲み物を飲みましょう。

  • OK例→水、ブラックコーヒー、お茶全般、蒸留酒、ゼロカロリー飲料水、無調整豆乳
  • NG例→果汁飲料、野菜ジュース、牛乳、調整豆乳、エナジードリンク

なぜNGなのか、糖質0と糖類0の違いは何かなど詳細な説明は「糖質制限ダイエット中の飲み物」の記事をご覧ください。

糖質制限ダイエット中に常備しておきたい食べていいもの

糖質制限食は食べられる食材が決まっているので、ある程度購入するものが固定されます。

ですので、amazonや楽天などで安くまとめ買いしておくことをおすすめ。

 

今は肉類からおやつ、調味料まである程度通販で揃えることが可能です。

糖質制限ダイエットのデメリット

ここまで良い一面ばかりお話してきましたが、糖質制限ダイエットにはデメリットも存在します。

1.食費がかかる
1.料理の味付けに制限がかかる
1.人と外食する時にめんどくさがられる・お店が限定される
1.食物繊維が不足しがち
1.常に情報収集する必要がある

 

初めてみてデメリットに気づかぬよう、予め認識しておいてください。

上記で述べたデメリットをデメリットと感じない方は、糖質制限ダイエットが向いてる方ともいえます。

糖質制限ダイエットの危険な噂

常に良い話と、悪い話がでてくる糖質制限ダイエット。

2018年も糖質制限に関わる、ネガティブなニュースが報道されました。

【研究報告まとめ】

  • 炭水化物を減らした食事を長時間続けると、高齢になってから老化が人より早く進み、寿命も短い
  • 糖質制限したマウスは平均寿命まで生きられない個体が多かった
  • 糖質制限食は、がんや糖尿病の発症が早くなる可能性が高まる物質を増やした
  • 見た目の老化も著しい

リスクも十分把握した上で、糖質制限に臨みましょう。

糖質制限お菓子、パン、スイーツが購入できる通販サイト

糖質制限ダイエット最大の障害と言ってもいいのが、”糖質制限食への飽き”。

食材と調味料に限りがあるので、料理が上手な方以外は少なからず飽きがきます。

 

そんな飽きを緩和してくれるのが、通販サイト。

糖質制限チョコ、ピザ、パン、果ては豚骨ラーメンまで。

しかもいずれも絶品グルメの数々。

 

ダイエット理論だけでなく、料理の技術も人類はまだまだ進化しています。

糖質制限ダイエットの基礎を学べる本をご紹介

糖質制限に関する理論、やり方、料理レシピまで、これさえ読んでおけば糖質制限に関してはほとんど網羅できる本を厳選しました。

 

ネットの情報だけに頼らず、自分の目でも本から知識を得ておきましょう。

お弁当に関するレシピ本は、お子さんや夫のお弁当に悩んでいる方にもおすすめです。

糖質制限ダイエットの糖質ケアサプリ

食後の血糖値の上昇を一時的に抑える効果が期待される、サラシア由来サラシノール。

糖を分解する酵素の働きを阻害する作用を利用して、血糖値の上昇を抑える働きが期待されます。

 

どうしても糖質を摂ることが決まっている日(飲み会などの付き合い)は、糖質ケアサプリのサポートを受けましょう。

糖質制限中の恋人や友人へのプレゼント、自分へのご褒美も

糖質制限中の友人知人、家族がいらっしゃる方は、一緒に行く食事やプレゼントに悩むでしょう。

特に口にするものをプレゼントするバレンタインデーやホワイトデーなどは一苦労。

 

糖質制限ダイエットを実践した私の目線で、喜ばれるプレゼントを選んでみました。

  • 低糖質スイーツ
  • ワイン
  • お肉
  • ナッツ類
  • チーズ
  • 調味料
  • 糖質制限サポート商品

 

詳細は「糖質制限中の人に喜ばれるプレゼント一覧」の記事でご確認ください。

糖質制限ダイエットは瘦せる?効果はいつから? 私のダイエット実践記

糖質制限ダイエットの効果が出るのは人それぞれ。

ただ、理論を忠実に実践すれば早ければ翌日~1週間にわたって効果は出始めるでしょう。

 

私は朝食抜きのリーンゲインズダイエットを組み合わせながら、ダイエットを実践しています。

糖質制限の効果ある・なし、いつから出るのかを知りたい方は、私の糖質制限ダイエット実践記をご確認ください。

まとめ

ダイエットと聞くと、かなり食べ物に制限がかかるイメージがあります。

しかし、糖質制限ダイエットでは、食べていい食材を守れば、かなりお腹いっぱい食べられるのです。

悪い噂も出回っていますが、私は健康的に瘦せられる方法だと思っています。

悪い噂のほとんどが、論理をしっかり理解して、方法を忠実に実践していないから起こっていることです。

 

しっかりと仕組みを理解して、健康的な生活を送りましょう!



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※詳細なレビュー記事をご覧になりたい方は、「【レビュー】富士フイルムの糖質ケアサプリ「メタバリアS」!クチコミとQ&Aも!」もご覧ください。

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4月 17, 2018

Posted by lex