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【初心者向け】プロテインの意味、必要性、種類、使い方、おすすめ

4月 17, 2018

無表情でプロテインをシェイクする男性

どうも、レックス(@complexovercome)です。

このページでは、プロテインの意味、必要性、種類、使い方、おすすめをご紹介します。

 

筋トレ、ダイエット、スポーツをしている人なら、一度は耳にしたことがある”プロテイン”。

その一方で、初心者の方はプロテインに関する十分な知識を持っていません。

中にはよくわかっていない人もいて、「プロテインを飲むと太る」、「プロテインは高くてマズい」、「プロテインは筋肉を大きくするためのもの」などと考えている人もいます。

 

これらのプロテインに対する誤った認識を訂正し、正しい知識を得ることで、上手く生活にプロテインを利用して欲しいです。

正しく利用すれば、引き締まった身体を作ったり、身体を健康的にしてくれるプロテイン。

プロテインについてよくわかっていない、人生で初めてプロテインを利用する初心者の方に向けた記事です。

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プロテインの意味、成分

プロテインとは、英語でprotein。

日本語に直すと、たんぱく質のことです。

たんぱく質は糖質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、カロリーは糖質、脂質(脂質)、たんぱく質の合計量で算出されます。

 

このたんぱく質は人間が生きる上で、絶対に必要なもの。

なぜなら、髪の毛や皮膚、爪といった人間の身体の材料になるからです。

つまり、このたんぱく質が不足すると、お肌がボロボロになったり、髪の毛が白髪になったり、細くなったりします。

また、酵素や免疫力の働きにもかなり影響をするなど、外見だけでなく中身にも欠かせないものなのです。

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られます。

引用:たんぱく質 | e-ヘルスネット 情報提供 – 厚生労働省

 

プロテインと聞くと、筋肉を大きくするためのものと思っている人もいますが、プロテイン(たんぱく質)は人間が生活する上で必要不可欠なものといえます。

 

なので、プロテインは運動の時だけでなく、食欲が出ない時の食事代わりとして摂取しても、問題ないのです。

プロテインは太るのか

「よくプロテインは身体に良いかもしれないけど、太りそう」という印象を持っている方がいます。

プロテインを飲んだら太るというのは、大きな誤解です。

 

ボディービルダーの方やスポーツ選手が飲んでいる印象が強いので、プロテイン=身体が大きくなるイメージが定着しているのでしょう。

しかし、前述した通り、プロテインはあくまでたんぱく質を摂取しているに過ぎません。

 

お肉や魚、卵、大豆、牛乳、野菜などにも含まれてるたんぱく質。

そのたんぱく質を脂質や糖質をカットして、たんぱく質だけを摂取するために作られたのがプロテイン。

健康的で、栄養のバランスが取れた食事をしていて太っている人はいますか?

 

プロテインも同様です。

しっかりとプロテインについて理解した上で、分量と飲み方(回数やタイミング)を間違わなければ、プロテインだけで太ることはありません。

 

むしろ、プロテインの種類や使い方(置き換え)によっては、健康的に身体を引き締めることも可能です。

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なぜプロテインが必要なのか

食事で摂取できるたんぱく質を、なぜわざわざプロテインで摂取しなければいけないのか。

理由は色々ありますが、主な理由は下記の通り。

  • 運動、起床前後に手軽に摂取しやすい
  • 経済的
  • 吸収効率が良い(飲みやすい)

 

三大栄養素 | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より 」によると、12歳以上の人は1日に60gのたんぱく質を摂取する必要があります。

トレーニングをしている人なら、体重×1.2~2.0gのたんぱく質を摂取が理想。

体重が60kgの方なら、72~120gですね。

 

卵1個のたんぱく質は約6gなので、卵だけなら20個。

豚・鶏肉なら100gでたんぱく質は約20g前後ですので、6~7人前。

 

食事だけでたんぱく質を摂取しようとすると、これだけの量を経口摂取する必要があるのです。

これだけの量を毎日食べるのは、胃袋的にも、経済的にもキツイものがあります。

しかも、卵やお肉などの食材では、たんぱく質以外の糖質や脂質も同時に摂取することになるので、カロリーオーバーしやすいです。

 

その点プロテインは、経済的にも栄養的にも効率的。

値段は1gあたり安いものだと2~3円、ちょっと高いものでも10円程度。

 

ですので、60gを摂取しようとしても、120~600円程度と、激安価格で抑えられます。

加えて、プロテインパウダーの栄養成分のほとんどは、たんぱく質のみ。

糖質や脂質はほぼ0なので、無駄な栄養素を摂取しなくて済みます。

 

また、プロテインは吸収効率にも優れるので、トレーニング直後の疲弊した身体や就寝中の体力回復時に、身体回復効果をサポートしてくれる効果が期待できるのです。

プロテインの種類は「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」

プロテインは代表的なものだと、「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」の三種類があります。

使い分ける理由は、プロテインの吸収速度にあります。

ホエイ(乳清)の場合は、吸収速度が速いので、疲れた身体をすぐに癒したい運動直後に最適。

 

カゼインもホエイ同様に牛乳から作り出されているのですが、吸収速度が遅く、4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるのが特徴。

ですので、長時間のトレーニングやマラソンの際などに重宝されます。

 

最後にソイプロテインですが、その名の通り大豆を原料したプロテイン。

用途としては、乳製品アレルギーの方のためのプロテインです。
また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

 

加えて、カゼインプロテイン同様に消化吸収速度がゆっくりなので、満腹感を継続させやすいのも特徴。
そのため、ダイエット目的の女性にソイプロテインは人気です。

 

欠点としては、やや飲みづらいことが挙げられます。

ホエイやカゼインと比べて、水に溶けにくく、粉末感が残るので、製品によっては飲みづらいものもあります。

最近はどこのメーカーも製品改良しているので、飲みやすいものが多くはなっていますけどね。

乳製品を飲んだ時にお腹がゴロゴロする方は知っておきたい「WPI製法」

乳製品を飲んだ時に、お腹を下しやすい方がいるでしょう。

それを乳糖不耐症といいます。

 

乳糖不耐症はホエイやカゼインの場合も例外でなく、意識しなければお腹がゴロゴロしたり、張ったりする可能性があるのです。

乳糖不耐症の方がプロテインを選ぶ際は、「WPI製法」の商品を選ぶようにしてください。

「WPI製法」とは、Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)の略で、イオン交換法ともいいます。

 

値段が若干高めなのが難点ですが、タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調の原因である乳糖の含有率も非常に低いです。

乳製品に弱いけどプロテインを飲みたいという方は、ソイプロテインか「WPI製法」のプロテインを飲むようにしましょう。

ちなみに、「WPI製法」のことを「アイソレート」や「アイソ」と表記することもあります。

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プロテインの使い方(回数、分量、時間)

プロテインの摂取タイミングは、大きく分けると三つ。

  • 運動直後⇒45分以内
  • 就寝前⇒30~60分前
  • 起床直後の朝

 

基本的には、たんぱく質が必要、もしくは不足しているタイミングで摂取します。

一番効果が期待されるのは、運動直後。

傷ついた筋線維や疲れた身体を回復させるためには、運動直後になるべく早く摂取することがおすすめ。

エネルギーが枯渇している状態なので、効率良く身体に摂取できます。

 

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されるタイミングであり、一番エネルギーが枯渇する時間帯。

眠っている間に傷ついた身体を修復するためにも、就寝前のプロテインが効果的。

注意すべきなのは、胃に負担をかけないように、寝る直前に飲まないことです。

最低でも寝る30分前には摂取しましょう。

おすすめはゆっくり吸収されるソイかカゼインプロテインです。

 

起床後は一番栄養が枯渇していますので、効率的にたんぱく質を吸収できるプロテインを飲むのに最適なタイミング。

朝は食べない派の人も、プロテインならサッと手軽に栄養補給できます。

 

基本的に初心者の方なら、上記のタイミングで1日3回飲むのが回数としてはおすすめ。

適量に関しては、自分の体重×1.0~2.0gの範囲内にしてください。

プロテインの場合は、一度に摂取する分量は20gが普通。

 

身体を鍛えている人なら、食事で60g、プロテインで60g。
健康やダイエット目的の方なら食事で40g、プロテインで20gが適量です。

プロテインの置き換えダイエット

プロテインを食事代わりに置き換えて、ダイエット目的に利用する使い方もあります。

前述した通り、プロテインなら必要最低限のたんぱく質を摂取しつつ、糖質や脂質などの栄養素をカットできるため、健康的に摂取カロリーを落とすことが可能。

 

通常ダイエットや置き換えというと、偏った断食をすることが多いです。

 

その点プロテインを置き換えるなら、筋肉を落とさず、肌や髪の毛も乱れさせずにダイエットをすることが可能。

プロテインは満腹感を与え、腹持ちも良いので、間食をしづらくさせてくれるのも効果的。

 

一つ注意すべきは、たんぱく質の過剰な摂取。

たんぱく質を処理するのは腎臓。

その腎臓に負担をかけすぎると、内臓疲労を起こしてしまいます。

健康になるために置き換えダイエットをして、臓器に負担を起こしては本末転倒。

 

その他にも、尿路結石のリスクや腸内環境の乱れにもつながりますので、あくまで体重×2.0g内に収めるようにしてください。

ちなみに、たんぱく質を摂りすぎるとおならが臭くなります(笑)

 

プロテインの置き換えダイエットのやり方としては、一日三食のうちの一~二食をプロテインに置き換えるのです。

一般的には夕食をプロテインに置き換えることで、効果を発揮しやすくなります。

ただ、夜はプロテインだけというのは中々辛いものがあるので、朝や昼を置き換えてもいいでしょう。

 

注意しておくと、これはプロテインを飲みから瘦せられるのではなく、プロテインのみの必要最低限のカロリー摂取で抑えられるから瘦せやすくなるだけです。

間違ってもプロテインを飲めば飲むほど瘦せられると勘違いして、プロテインを飲み過ぎないようにしましょう。

美ボディに必要なものを全てまかなう、ファスタナ

 

プロテインダイエットに関する詳細な記事は、「プロテイン置き換えダイエットの効果的なやり方とおすすめ製品」も参考にしてください

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プロテインの選び方と大切なこと

プロテインを選ぶ上で大事なのは、三点。

  1. 安さ(コストパフォーマンス)
  2. 味(好み)
  3. 用途と体質

 

お金持ちの方を除いて、一番重要なのはコストパフォーマンス。

プロテインは、毎日継続的に飲んで初めて効果が期待できます。
ですので、基本的には数か月、数年単位で考える必要があるのです。

そうなると、いかに安くたくさん飲めるかが、継続的に飲むためには重要になってきます。

具体的には、いっぱいあたりのたんぱく質含有率です。

例えばAのプロテインでは一杯分でたんぱく質15g、Bのプロテインでは同じ一杯分でたんぱく質20gの場合があります。

ですので何g何円ではなく、1g換算で何円になるのかを意識して、プロテインを選びましょう。
安いものだと、1g換算で2.6円のものもあります。

 

また、結構大事なのが味(フレーバー)

当然毎日飲むことなので、できるだけ自分の好みを選びましょう。

味の好みは人それぞれなので、おすすめは特にありませんが、王道はミルク(バニラ)とチョコ(ココア)味。

次いでストロベリーや、パインなどの柑橘系です。

 

基本的には水と合わせた方が良いですが、どうしてもプロテインが苦手な方はスポーツドリンクやオレンジジュース、牛乳などと混ぜ合わせてもいいです。

ですので、自分がシェイクしたいものとフレーバーの相性も意識してください。

最近ではどこのメーカーもフレーバーにこだわっており、種類の多さと飲みやすさなら断然「ビーレジェンド」シリーズ。

美味しさなら、「グリコ パワープロダクション」。
さすがに人気お菓子メーカーのグリコの製品だけあって、美味しさは群を抜いています。

 

最後に大切なのが、用途。
よく女性向けプロテインや、老人に効果が期待できるプロテインなどありますが、基本的に性別や年齢は関係ありません。
あくまでプロテインはたんぱく質なのですから。

それよりも大切なのは、用途と体質。
種類のところでもお話しましたが、トレーニング直後のエネルギー摂取のためなら、即効性のあるホエイタイプ。

就寝前や置き換えダイエット用に購入するなら、カゼインやソイタイプ。

 

また、中には太れない体質の方やボディビルダー向けに、たっぷり糖質も配合したプロテインもあります。

 

ですので、プロテインを選ぶ際は自分がどんなシチュエーションで、何のために使用するのかを考えてください。

中にはジムやフィットネスクラブでの見栄えのために、ブランドを重視する人もいます。
ブランドより中身が重要だと思いますが、形から入る方はブランド重視もありです。

ちなみに、国内と国外のメーカーのどちらにするかでお悩みの方は、下記のレビュー記事も参考にしてください。

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方は、基本は水と混ぜる飲み方です。

水とパウダーの割合は、商品によって異なります。

どの商品もパッケージの裏面などに、具体的なパウダーの量(何杯)と水の量が説明されています。
濃いめと薄めのどちらが好きかで、水の量をお好みにしてもいいでしょう。

最近はどこも計量スプーンが同封されているので、困ることはありません。
水の量も、シェイカーがあればきっちり測れます。

シェイカーがあれば、ジムや外出先にパウダーを携帯できるので、何かと便利。

 

私は基本的には水推奨派。
理由は水分から余計なカロリーを摂取したくないから。

ただ、人によっては混ぜるものを用途別に使い分ける方もいます。
例えば、牛乳はプロテインの吸収速度を遅らせる効果があるため、就寝前や置き換えダイエット中は牛乳とプロテインを混ぜるテクニックを使う人。

逆に、オレンジジュースやスポーツドリンクは吸収速度を速める効果があるため、トレーニング直後にホエイプロテインと混ぜる方。

プロテインの割り方は上級者になると、色々と使い分けることも可能なのです。

ただ、初心者の方は難しく考えず、色々と比較しながら自分が飲みやすい割り方を見つけましょう。

プロテインレビュー記事一覧

このブログでは、私が実際に飲んでみたプロテインをレビュー記事にしています。

味や飲みやすさ、溶けやすさから、そのプロテインにしかない特徴まで。

 

どのプロテインを飲んで良いか決めかねるという方は、是非レビュー記事を参考にされてください。
おすすめはオーストラリアのプロテインと、ビーレジェンドシリーズです。

まとめ

三大栄養素の中でも、一番大切と言っても過言ではないたんぱく質。

ダイエット、筋トレ、スポーツだけではなく、日々健康な生活を送るために欠かせない栄養素です。

そのたんぱく質を手軽に安く摂取できるのが、プロテイン。

最近は味も美味しく、飲みやすさも考慮されていますので、飲まず嫌いせず是非一度試してみてください。

色んなフレーバーを楽しむのは結構面白いですよ!

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4月 17, 2018

Posted by lex