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時間よりも質を重視した深睡眠の大切さ【疲労回復とアンチエイジング】

4月 24, 2018

「昼間から図々しくソファーで寝転がるスコティッシュフォールド昼間から図々しくソファーで寝転がるスコティッシュフォールド」のフリー写真素材を拡大

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、時間よりも質を重視した”深睡眠”についてをご紹介します。

 

先日母が購入してきた女性誌・『おとなスタイル 2018年春号』。

 

残念ながらこの春号をもって休刊し、随時刊行となってしまいました。

さて、このおとなスタイルですが、男性の私が読んでもなかなか興味深い特集が組まれていました。
中でも一番興味をひかれたのが睡眠特集。

私は筋トレやダイエット、健康に興味があるので、睡眠にも非常に関心があります。

睡眠に対する常識を変える”深睡眠”の考え方は、健康に興味がある方は是非知っておきたい話。

『おとなスタイル』では50代向けの記事でしたので、より全ての年代に関わる部分をピックアップしてお話します。

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時間よりも質に着目した”深睡眠”

意識すべき睡眠の質

そもそも睡眠に必要とされるメラトニンなどのホルモンの分泌は、加齢で減る傾向があり、男女ともに睡眠の質は年齢とともに低下するのが一般的です。

残念ながら、人は年齢を重ねるごとに睡眠の”質”がどうしても下がってしまいます。
ですので、どんなに時間を長くしても、肝心の質が低くては健康面でも美容面でも影響が出てきてしまうのです。

なので、現代人(特に成人以降)は睡眠の”質”に対して意識を向けなければなりません。
時間を伸ばすには限りがありますからね。

仮に睡眠時間を伸ばせたとして、必ずしも良いことばかりではありませんし。

最近よく聞く、『睡眠負債』って何?

睡眠負債は、眠ることで返済できますが、週末などに「寝だめ」するのは、生活リズムを崩してしまって逆効果。
体に優しいのは分割で返す方法で、睡眠時間の不足分を数日に分け、1時間ずつ多く眠るなどして調整していく方法がよいとされています。
また、先行投資として、日中に仮眠や短時間の昼寝を取り入れたり、入眠環境を見直ししたりすることなども有効とされています。

勝負は眠りについてから4時間以内

意識するべきは、量より質。
その質に影響するのが、”深睡眠”(除波睡眠)と呼ばれる深い眠り。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
この2つの睡眠は繰り返しながら120分間で続くのです。

この時重要なのが、ノンレム睡眠の睡眠の深さ。
ノンレム睡眠は眠りの深さによってステージが分けられ、その深さがステージ3~4に達した状態を”深睡眠”というのです。

この”深睡眠”状態は入眠から4時間以内に訪れるとされており、ここが眠りの質を左右する重要なポイントなのです。

「深睡眠の間は、脳の疲労物質の除去や全身の機能の修復、免疫力を高めるホルモンの分泌などが盛んに行われます。つまり、最初の4時間に深睡眠が取れていれば、脳と体の疲れの大部分は取れてしまうとも言えるのです。

深睡眠を取るには、夕方以降の生活の仕方が重要。
リラックスモードにして副交感神経を優位にする必要があります。

具体的には、夕方以降の激しい運動やカフェインの摂取は避け、就寝の1~2時間前後に入浴し、光を発するテレビやスマホを避けるのが充実。
もちろん、精神的にリラックスするのも必要不可欠です。

睡眠に関わる4つの誤解と正解

睡眠に関しては様々な定説や常識が存在。
ただ、実際まだまだ睡眠には謎多き部分があり、科学的に全てが詳らかにされているわけではありません。

そんななかで睡眠に関わる誤解と、それに対する本当の正解が紹介されていました。

【睡眠に関わる4つの誤解と正解】

  • 「7時間以上寝ないと!」にこだわらない
  • スッキリ起きられなくても気にしない
  • 眠くないなら無理に寝なくてもいい
  • 快眠法が全ての人に効くとは限らない

個人的に驚きだったのは、ゴールデンタイムに関する誤解。

また最近では、睡眠のゴールデンタイム(夜10時~深夜2時)はさほど意識しなくても健康への影響は少ないとされる

思わず、「えっ!本当に!?」と声が出そうになりました。
結構意識していたポイントだったので、意外でありちょっとショックでした。

ただ、このゴールデンタイムに若干関わる部分だと、睡眠を過度に意識しない必要性には思わず納得。

”なんとしても○時間眠らないと!”などと脳に命令をするのは、眠りの質を下げ、結果、翌日の不調につながります

なるほど、すごくわかる気がします。
確かに「眠らなければ、眠らなければ」と意識しすぎると、かえって眠れないことがあります。

脳と体をリラックスさせるという、大原則を忘れてはいけません。

すぐに実践できる深睡眠ためのポイント4つ

  1. 湯たんぽは使わない、靴下は脱いで眠ろう
  2. 眼精疲労は眠りの大敵、蒸しタオルで解消
  3. 寝る3時間までに食事やお酒は済ませる
  4. 目覚ましは夕方にセット、起きたら朝日を浴びる

健康に関する雑誌や本、テレビ番組の特集の中には、「そんなの無理だよ」と思わされるアドバイスもあります。
ゴールデンタイム(夜10時~深夜2時)などは、その最たる例ではないでしょうか。

その点、上記でご紹介したポイントは誰でも今日からすぐにできるものばかり。
ポイントはやはりいかに光、現代人のお友達スマホと付き合うかでしょうか。

目と睡眠は密接に関わりがありますので、睡眠の質を高めるためにも、目には十分気を使いましょう。
眼精疲労に関する対策法に興味がある方は、下記の記事も参考にしてください。

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睡眠の質を悪くする3大トラブル

眠りの質を下げるトラブルは、年齢を重ねるごとに増えて行きます。
それらのトラブルを解消して、より睡眠の質を高める方法をご紹介。

夜間頻尿

せっかく眠りについても、途中でトイレに起きてしまっては、元も子もありません。
途中で覚醒してしまっては、深睡眠に到達することがなかなか難しくなります。

人によっては睡眠障害が原因で、夜間頻尿になる場合もあるそうです。
もし夜間排尿で1回以上起きてしまう場合は、泌尿器科の受診も検討してください。

ちなみに、夜間のトイレの回数を減らすコツも紹介されていましたので、是非参考にしてください。

  1. 排尿日誌をつけて1日の尿量を把握する
  2. 水分摂取量を減らしてみる
  3. 寝酒の習慣があるならやめる
  4. 16時以降のカフェインを含む飲料を避ける
  5. 定期的にヘルスチェックを(生活習慣病やいびきも原因)

睡眠時無呼吸症候群(いびき)

睡眠トラブルの中で、一番頭に浮かぶのがいびき。
いびきは決して体質ではなく、病気の一種です。
夜中に何度も目が覚めたり、睡眠の質が大きく低下するので、対処すべきもの。

もし、下記の症状が当てはまる場合は、睡眠時無呼吸症候群(いびき)の可能性があります。

  • いびきがうるさいと言われたことがある
  • 大量に寝汗をかく
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 起床後に頭痛がする、疲労感が強い
  • 日中、異常な眠気に襲われる、意識が遠のくことがある

ちなみに、いびきを週3回以上かく人は、心筋梗塞のリスクが高いと指摘されています。
居眠り運転を引き起こす可能性もあるので、積極的に改善しましょう。

  1. 体脂肪率が高い人は減量する
  2. 鼻に疾患があり口呼吸がくせになっている人は、治療を受ける、医療用テープを貼るなどして治す
  3. 寝る前の飲酒を控える
  4. 眠るときの姿勢は、横向きにする

むずむず脚症候群

夜になると脚がむずむずしてしまい、それが気になって眠れないという症状を引き起こす場合が。
発症のメカニズムは、現在まだ解明されていません。
ただ、原因の一つに鉄分不足が考えられるそうです。

「脳内の神経伝達物質、ドーパミンの機能障害ではないかと考えられています。また、ドーパミンを作り出すのに欠かせない成分が鉄分なので、鉄欠乏性貧血の人にも起きやすいともいわれています」

症状改善には、飲酒や喫煙、コーヒーなどのカフェインなどを控え、鉄分の多い食事を摂ることが効果的な場合もあるとのこと。

それでも症状が改善しない場合は、睡眠障害を診ている神経内科などの専門医に診てもらうようにしましょう。

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睡眠の質を高めるための深睡眠グッズ

睡眠の質を高めるには、睡眠環境の充実も重要。
もし現状深い眠りをとれないと感じる場合は、一度睡眠アイテムの見直しを図ってみてください。

パジャマ

脳を睡眠モードに切り替えるのも、大事な睡眠習慣。
部屋着のまま過ごすのではなく、「眠るときはこれを着る」と決めたパジャマを着ることで、脳の睡眠スイッチを押すことができます。

もちろん肌触りなども重要で、自分の好みの質感の生地や素材を着ることで、快適な睡眠環境を整えることに繋がるのです。

睡眠対策として真っ先に挙げられる枕。
頭の形や寝相は人それぞれ。

枕が変わるだけで寝られない人がいるのですから、ある意味一番こだわっても良い部分。
頭がフィットしないことで、首や肩の痛みやコリにも繋がりますので、より自分にフィットした枕を選びましょう。

光ケア



以前にもご紹介した通り、光ケアは体内時計の乱れを解消する力があるとして、最近話題。

 

太陽光に近い光で目覚めさせる光目覚まし時計が、注目を集めています。
「高照度光療法」として睡眠障害の治療にも使われているほど、効果が期待されているのです。

ちなみにですが、なかなか起きられないお子さんのために購入する親御さんも増えているんだとか。

加湿器

寝室の温湿度が不快指数に達すると、リラックスして睡眠できません。
夏は25~28℃、冬場は18~23℃ぐらいに室温を保ち、季節問わず50%程度を保つようにしましょう。

睡眠中に音がすると、睡眠の妨げにも繋がりますので、タイマー機能付きや静粛性の高いものを選んでください。

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まとめ

ポイントチェック
  • 睡眠は量も大事だが、質も大切
  • 眠りについて4時間以内の眠りの深さが重要
  • 睡眠の質を高めるの起きている時の行動が鍵
  • 眠りスイッチを押す睡眠環境の整理も大切
  • どうしても眠れない場合は専門医に相談

眠りは生きている中でものすごく大切。
起きている2/3の時間を活発にするためにも、眠っている1/3の時間への高い意識と関心を持ちましょう。

今回ご紹介した『おとなスタイル』さんの睡眠特集を監修されたのは、著書を数多く出版されている白濱 龍太郎先生。
睡眠・呼吸の専門医である方なので、睡眠について興味がある方は先生の本もご覧になってください。

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4月 24, 2018

Posted by lex