コーヒー(カフェイン)は筋トレとダイエットの効果を高めるおすすめアイテム
どうも、レックス(@complexovercome)です。
本日は、筋トレとダイエットに非常に役立つカフェインの効果についてご紹介します。
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カフェイン摂取の効果とメリット三つ
筋トレ、ダイエットの面で考えた場合のカフェイン摂取の効果とメリットは下記の三つ。
- 脂肪燃焼効果
- 集中力アップ(トレーニング効果アップ)
- 疲労感の軽減
順に説明します。
脂肪燃焼効果
ダイエットをしている方には嬉しい脂肪燃焼効果。
多くの研究で、トレーニング中のカフェインの油脂酸化(溜まった体脂肪を使えるエネルギーに変える能力)を高める能力が証明されています。
カフェインは神経系を刺激し、“エピネフリン”というホルモンの値を増やします。トレーニング、カフェインのどちらかだけでは顕著な体脂肪減少にはつながりませんが、カフェインを適切な栄養素、及び十分なトレーニングプログラムと融合させることで、もう数ポンド余分に体重を落とせ、身体組成の改善にもつながることでしょう。
通常トレーニングをしている際は、糖質が優先してエネルギーになります。
ところが、トレーニング前にカフェインを摂取すると、糖質ではなく脂肪が優先してエネルギーとして使われるのです。
カフェインが消化酵素リパーゼを活性化させ、脂肪細胞を刺激してくれることが要因。
また、脂肪燃焼のためにはまず脂肪酸とグリセリンを分解するという作業が行われなければなりません。
その働きをするのが”リパーゼ”というすい臓で作られる脂肪分解酵素。
カフェインには、そのリパーゼを活性化する効果もあるのです。
その上、カフェインには脳の迷走神経を刺激して、胃酸の分泌を盛んにして、消化を促進する効果もあると言われています。
しかも、摂取後最大3時間はエネルギー消費を高める可能性もわかっています。
飲んでから3時間も脂肪燃焼スイッチを押せるのですから、飲まない手はありません。
集中力アップ(トレーニング効果アップ)
カフェイン摂取の代表的な効果の一つが、覚醒作用。
眠気覚ましのために、目覚めの一杯を習慣としている人も多いでしょう。
カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも「自律神経の働きを高める」 「集中力を高め作業能力を向上させる」 「運動能力を向上させる」など、様々な効果が明らかになっています。
カフェインが眠気のもとである、「セロトニン」や「ドーパミン」の増加を抑えてくれることも、覚醒効果を高める要因の一つです。
覚醒効果によってトレーニングの集中力が増すため、結果的にトレーニング効果が高まるという好循環が生まれます。
そのあまりの効果の高さから、カフェインは2004年までドーピング禁止薬物に指定されるほどのものだったのです。
カフェインには運動機能への作用もあります。1500m走3回の平均タイムを比べた英国の研究では、コーヒー(カフェインあり)を飲んだ場合の方が、カフェインレス
コーヒーを飲んだ場合よりも約3秒速くなるという結果でした7)。カフェインは2004年まではドーピング禁止薬物に指定されていました。
疲労感の軽減
カフェインには疲労感を感じにくくする(麻痺させる)効果もあると言われています。
カフェインは、怪我やヘビートレーニング中に増え、疲労と関連する体内物質である「アデノシン」の活動を減らせると言われています。ハードな練習、筋トレ後の痛みの感覚を数日間減らせると、週に行えるトレーニング量が増え、それが続くことでより筋肉を鍛えることができるでしょう。
疲れを感じなければ、それだけトレーニングもできるため、トレーニング量を増やすことができます。
健康面でのメリット
今回はカフェインが”筋トレとダイエット”にもたらす影響に絞ってお話しています。
ただ、カフェインは健康面にも大きな好影響をもたらすのです。
- コレステロール値を下げる
- 善玉コレステロールの増加
- ぜんそくの発作を抑制
- 精神のリラックス効果
- 皮膚ガンのリスクが20%減少
- etc…
挙げたらキリがないほどの効果がありますので、健康志向の方も是非日々の生活習慣の中にカフェイン摂取を取り入れてください。
カフェイン摂取は本当に健康に害を与えるのか
ここまでメリットを述べてきましたが、カフェインには害もあるとも言われているのです。
農林水産省によれば、カフェインの過剰摂取は様々な体調不良をもたらす可能性が指摘されています。
コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。
ここでポイントなのは、”過剰”という部分です。
日本の厚生労働省では具体的な数字は定められていないのですが、世界的に見て成人なら1日400mg(コーヒー4~5杯分)が体に害を与えない範囲とみられています。
欧州食品安全機関(EFSA)は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しています(EFSA J 2015,13(5),4102)。成人なら1日400mg、コーヒー1杯(150mL)当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります
カフェインの耐性は人によって異なる(カフェインにも強い人と弱い人がいる)ので、コーヒーを飲むとなぜか気分が優れないという方は、摂取を控えてください。
また、覚醒効果があるというメリットは、反面眠りを浅くするデメリットを引き起こす可能性があります。
血中のカフェインが半分になるのには約4時間かかると言われていますので、就寝予定時間の4時間前以降のカフェイン摂取は避けましょう。
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理想的なカフェイン摂取の量とタイミング
・まず、カフェインは200mg、またはそれに相当するコーヒーや紅茶、お茶の量を取ることが最適である事。
・エクササイズやトレーニングの15分前に摂取すること。
・瞬発力が必要となる動きに効果が見られやすいということ。
一般的には摂取後30分~1時間後に効果を発揮されると言われますが、最近では15分後からカフェインの効果が発揮されることが分かっています。
ただ、コーヒーは水分ですので、水分摂取直後に激しい運動をすると、腹痛になる場合も。
幸いカフェインは摂取後5時間は効果があるとされていますので、トレーニングの30分~1時間前にはカフェインを摂取しておくと良いでしょう。
コーヒー1杯をおよそ150mlとした場合のカフェイン量は、約90mg。
さすがに200mgはキツイと思いますので、体重1kgあたり3mgくらいを目安にカフェインを摂取してください。
例:体重60kgの場合は180mg
3mg/kgのカフェインでも運動パフォーマンスが高まるという過去の報告から、筋トレにおいても3mg/kgのカフェインの摂取によりパフォーマンスを高められる可能性があると述べています。このカフェインの量であれば、スタバのトールサイズのコーヒーでも効果が期待できます。
筋トレ前のカフェイン摂取はコーヒーが効果的
「【なぜ無料?】必読の筋トレ知識ブログ『リハビリmemo』の新常識まとめ」の記事でもお話したのですが、コーヒーによるカフェイン摂取が、筋トレには効果的だと言われています。
要因はいくつかありますが、主な理由は液体摂取の吸収効率の高さとコーヒーに含まれる成分。
カフェインは錠剤やカプセルで摂取するよりも、液体で摂取することによって、口の中から吸収することが可能となり吸収率が高くなります(Liguori A, 1997)。このことからカフェイン単体で摂取するよりも、コーヒーで摂取することによって吸収効率が高まったのだろうと推測しています。
また、コーヒーに含まれるポリフェノールやフラボノイドには抗酸化作用があります。ポリフェノールを摂取することにより、運動による酸化を防ぎ、運動パフォーマンスを向上させることが報告されています(Braakhuis AJ, 2015)。リチャードソンらは、このようなポリフェノールなどの抗酸化作用がカフェインの効果と相乗して筋トレのパフォーマンスを向上させたと推測しています。
コーヒーで摂取することでよりカフェインの効果を引き出せるので、コーヒーがどうしても苦手な方以外は、コーヒーからカフェインを摂取しましょう。
もちろん、ブラックコーヒーです。
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私のコーヒー(カフェイン)の飲み方
参考程度に私のコーヒーの飲み方をご紹介します。
- 頻度:1日2~3回(トレーニング日は3回、オフ日は2回)
- 摂取方法:無糖のブラックコーヒーorココナッツオイル入り
- 摂取カフェイン量:3mg/kg=約180mg
- 摂取時間:AM10時、PM14時、PM18時(トレーニング30分前)
摂取時間を朝一にしていない理由は、カフェインとコルチゾールの関係が心配だからです。
研究のキーワードとなるのは「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールは副腎皮質ホルモンの一種「糖質コルチゾイド」の一種で、生体においてとても重要。タンパク質、炭水化物そして脂肪の代謝を抑制する役割があります。
しかし、過剰に分泌されることで血圧や血糖値の上昇などを引き起こす危険性が高まると考えられています。
このコルチゾールは、覚醒効果もあると言われており、分泌のピークは朝の8~9時。
カフェインはコルチゾールの分泌を抑制する可能性があると言われているので、朝コーヒーを飲むとかえって眠くなる可能性があるのです。
そのため私は一日の最初のコーヒーは、AM10時以降に取るようにしています。
日々摂取することと、トレーニング前に手軽に摂取できることを考慮して、コスパの良いインスタントコーヒーを基本的に使っています。
ちなみに、毎度ブラックコーヒーだと味気ないので、脂肪燃焼効果アップを期待してココナッツオイルも入れています。
コーヒー(ブラック)が苦手な方のカフェイン摂取方法
どうしてもコーヒー(ブラック)が苦手な方は、別の形で摂取しましょう。
最近は味が美味しくて飲みやすい滋養強壮剤やエナジードリンクもあるので、継続摂取しやすいです。
ただ、ダイエットのことを考えるなら、ややカロリーが心配ですので、無駄な栄養素のないサプリメントの利用が筋トレやダイエットには最適ではあります。
緑茶
緑茶にもカフェインが含まれています。
その上、茶カテキンエピガロカテキングレート(EGCG)は筋肥大に効果的。
カフェインだけでなく、カテキンの助けも借りましょう。
エナジードリンク
栄養ドリンク
眠気覚まし
カフェインサプリメント
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まとめ
- カフェイン摂取は、ダイエットと筋トレに向いている
- トレーニングの30分前にカフェインを摂取すると効果的
- カフェインの過剰摂取は悪影響もあるので、一日400mg以上は摂取しない
- ブラックコーヒーが苦手な方は、代替手段でカフェインを摂取しよう
手軽に摂取できて、しかも効果は絶大なカフェイン。
用法と容量、摂取タイミングさえ間違えなければ、体に良いことばかり。
日々カフェインを摂取して、ダイエットと筋トレライフを加速させてください!
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