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筋トレとダイエットにアルコールの影響と関係、適量はあるのか 論文とニュースをまとめてみた

白ワインとピザ

オーストラリアの研究者たちが、運動後の過度の飲酒が、筋肉の修復と再構築におけるタンパク質合成を妨げることを実験によって確認しています。

引用:運動後の飲酒はトレーニング効果を打ち消す

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、筋トレ後のアルコールに影響と適量はあるのかについてお話します。

 

トレーニングを一生懸命頑張った後に飲むアルコールは、何とも言えない爽快感をもたらすでしょう。

ただ、その一方で筋トレやダイエットとアルコールはあまり良い関係でないとの話もよく聞きます。

健康に興味がある人なら一度は、「アルコールは体に悪いから真剣にトレーニングするならアルコールは摂取しないほうがいい」という意見や忠告を聞いたことがあるはずです。

ただ、実のところ運動とアルコールの関係は確かになっていない部分があるのも事実。

 

そこで、今回はなぜ筋トレやダイエット中のアルコールは悪影響と言われるのかについて、様々な論文やニュースをまとめてみました。

良い体になりたいけど、どうしてもアルコールを摂取したいという方は、是非参考にされてください。

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アルコールが筋トレに悪影響になる理由

主な悪影響と言われる理由は下記の通り。

  • 体の機能(肝臓など)が筋肉生成以外に使用される
  • 摂取した栄養素が無駄になる
  • 筋トレの疲労感が抜けない(回復が遅くなる)

順番に説明します。

体の機能(肝臓など)が筋肉生成以外に使用される

筋肥大を起こすには、ハードなトレーニングと良い栄養摂取が欠かせません。

摂取した栄養は各身体の機能を使って、筋肉合成に役立てられます。

ところが、アルコールを摂取してしまうと、体の機能がアルコール処理に追われてしまい、筋肉合成に働きにくくなるのです。

筋肉合成の妨げです。ヒト成長ホルモンは、筋肉の合成と修復プロセスの一部も担っています。その分泌が妨げられることで、筋肉の損傷やケガの回復が妨害されるだけではなく、筋肉の増強も妨げられます。せっかくトレーニングをしても、アルコールでその効果が打ち消されてしまうのです。

これについては2014年2月、オーストラリアの研究者たちが、運動後の過度の飲酒が、筋肉の修復と再構築におけるタンパク質合成を妨げることを実験によって確認しています。

引用:運動後の飲酒はトレーニング効果を打ち消す

 

特に、筋肉の素となるプロテイン(たんぱく質)を処理する肝臓は、アルコールの処理も行うので、役割がバッティングしてしまいます。

お酒を飲むとアルコールは胃で約20%、小腸で約80%吸収されて血液に溶け込み、門脈を通って肝臓に運ばれます。
肝臓ではアルコールの分解が始まりますが、すぐには分解できないため、大部分のアルコールは心臓に送られ、脳や全身にも運ばれることになります。アルコールが血液によって脳に到達すると脳を麻痺させ、酔った状態を作ります。これが「酔う」ということです。
飲んだアルコールが脳に到達するまでには、約30分から1時間ほどかかるといわれており、お酒を飲んでもすぐには酔わないのです。

引用:アルコールの代謝のしくみ|飲酒の基礎知識|お酒と健康|キリン

肝臓がアルコールを分解するには時間がかかるため、当然プロテインの処理も遅くなってしまうのです。

そうなれば、当然肝臓の処理機能の効率は下がりますし、大きな負担をかけることにもなります。

その結果、いい体どころか健康を損なう恐れさえ出てしまうのです。

 

肝臓は栄養分を取り込んで体に必要な成分に換えるという、「代謝」の働きを司る重要な臓器。

アルコールを摂取することで、体の代謝機能が著しく低下してしまうのです。

摂取した栄養素が無駄になる

加えて、アルコールはせっかく摂取した栄養素の吸収効率も下げてしまいます。

アルコールは、ビタミンB1やB12、葉酸、亜鉛といった、重要なビタミン・ミネラルの吸収を妨げます。

・ビタミンB1は、赤血球の主成分であるヘモグロビンの形成や、炭水化物、タンパク質および脂肪の代謝に関与します。

•ビタミンB12は、健康な赤血球を作り、神経細胞を維持するのに不可欠です。

•葉酸は、新しい細胞の形成に関与する補酵素です。

•亜鉛は、エネルギー代謝に不可欠です。亜鉛の欠乏は、持久力の低下に繋がります。

引用:運動後の飲酒はトレーニング効果を打ち消す

 

筋トレーナーには重要なプロテインも、せっかく摂取してもうまく摂取できずに、無駄になってしまうのです。

トレーニング後のアルコール摂取は、トレーニングやタンパク質の摂取により活性化するmTORの活動性を減弱させることによって、筋タンパク質の合成作用を低下させるのです。

引用:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

筋トレに重要なテストステロンの分泌を抑え、コルチゾールを分泌させる

筋トレをする人にとって大敵なのが、テストステロンとコルチゾール。

テストステロンは、簡単にいえば筋肉量を増やして脂肪を燃焼してくれるホルモン。

そしてコルチゾールはそのテストステロンの働きを邪魔するだけでなく、免疫力の低下なども引き起こしてしまうのです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、日中の活動に大切なセロトニンや睡眠に大切なメラトニンの分泌にも影響し、体の細胞(筋肉も)の修復(回復)にも影響します。

さらに、コルチゾールは筋肉も分解します。

引用:【超回復】筋トレ後の(治らない)筋肉痛を早く治そう!! なかやまきんに君のザ きんにくブログ

 

どうもアルコールにはコルチゾールの分泌を促進し、テストステロンの分泌を抑制する働きがあると言われています。

筋肉は増えづらくなる、疲労は感じやすくなると、筋トレやダイエットにアルコールは天敵中の天敵となってしまうのです。

筋トレの疲労感が抜けない(回復が遅くなる)

筋肥大において最も重要なのが、回復過程。
どんなに激しいトレーニングをしても、十分な休息を取らなくては筋肉の合成は起きません。
ところが、アルコールを摂取すると筋力回復の妨げになる恐れが最近の研究で報告されています。

「経験のない新しいトレーニング」や「オーバートレーニング」は大きな筋肉ダメージを生じる可能性が高くなります。その際の過度なアルコール摂取は筋力回復を妨げることが示唆されているのです(Levitt DE, 2018)。

アルコールが筋力回復を妨げるメカニズムは、近年のリベットらの研究結果から、アルコール摂取によってトレーニング後の筋肉修復プロセスにおける炎症応答で重要な役割をもつサイトカインを産生する白血球の能力を変化させることが起因していると報告されています(Levitt DE, 2017)。

引用:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

 

特に酷使された肝臓は脳に疲労サインを出し、人間に疲労感も与えます。

暴飲暴食などで代謝や解毒といった肝臓の処理能力に限界が来ると、脳に疲労サインが送られると考えられています。また、非常に多くの働きをする肝臓の機能が低下すると、身体のあちらこちらに影響が及んでしまうことは、容易に想像できます。

疲労と疲労感の関係
疲労とは、使い過ぎやストレスなどでその機能が低下し、いつものように働くことができなくなること。しかし、休息すれば元に戻る状態のことです。そして疲労感とは、疲労困憊して病気になる前に「心身を休めて、疲労を回復させよ」という、健康を守るための危険信号の1つといえます。身体のどこかが疲労すると、その疲労サインを脳が察知し疲労感が生じます。すると脳から疲労回復を促す指令が発信されるというわけです。その指令を受けて休息すると、疲れは取れます。

 

アルコールを分解するには水が必要なため、脱水症状を引き起こすリスクもあります。

アルコールを分解する際に水が必要なためです。
アセトアルデヒドは体内で酢酸(お酢に含まれる酸味成分)に分解され、さらに二酸化炭素と水になり、尿や汗、呼気等になって排出されます。
その分解過程で必要となる酵素の働きに、水が必要となります。
引用:飲酒時は脱水状態になりやすい。|経口補水療法|味の素株式会社

 

脱水症状は様々な体調不良を引き起こす原因にもなりかねないので、十分に注意すべきなのです。

体液は栄養素の運搬や老廃物の除去、体温調節、新陳代謝などの生理的機能も担っているため、脱水症を引き起こすとさまざまな症状が現れます。
下痢・嘔吐などの水分損失を伴う症状、また風邪・肺炎などの発熱時にも、より多くの水分を失っていることになり、脱水症になる可能性があります。
特に乳幼児・高齢者では、必要な水分量や水分不足を感じにくいなどの違いがあるため、注意が必要です。

引用:水分不足が起こす「脱水症」の症状はどんなもの?対策するには。 江崎グリコ株式会社

筋トレ者のアルコール摂取に適量はあるのか

アルコールが体に与える悪影響はわかったところで、ではアルコール摂取の適量はあるのか。

筋肉の成長という面では、ビール1杯程度であれば問題がないのではという研究結果もあるそうです。

この研究では、体重1kgあたり1.5gというアルコールの摂取量でした。被験者の中で身体の小さかった人で体重68kg、ビール7杯分にあたる量のアルコールを摂ったということです。

ここまでに挙げたエビデンスをまとめると、1回にビール5杯以上を飲むと、トレーニング後の回復や筋肉の成長を妨げる可能性があると考えられます。現在のところ、トレーニング後のビール1杯でどんな影響があるかを直接調べた研究はありませんが、いまあるエビデンスを見ると、2杯くらいまでならジムでのガンバリが無駄になる心配はないと考えられます。これは朗報ですね!

引用:アルコールは筋肉の成長を妨げる

 

別の研究でも、経験のあるトレーニングをする際は、アルコールの影響はなかったという報告もあります。

バーンズら、レベットらの研究はともに過負荷な遠心性トレーニングを行っており、そのまま一般化することはできません。そのため、通常のトレーニングと適量のアルコール摂取であれば問題ないと思われます。しかしながら、経験のない新しいトレーニングに取り組んだときや、いつもよりも負荷量を増やしたとき、オーバートレーニングなど筋肉へのダメージが強いと感じられたときには、過度なアルコールの摂取は控えたほうが良いでしょう。

引用:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

 

アメリカのある研究では、むしろ健康に良い影響を与えるとの研究も報告されています。

適量の酒が健康に良い理由と、摂取量、ダイエット時の選び方 Fitness Junkie

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筋トレ者のアルコールへの適切な向き合い方と具体的な対策4つ

まぁ、言ってしまえば人間の体の仕組みとは完全に分かっていません。

海外の論文でもよく様々な研究が報告されていますが、アルコールと身体の関係は明らかになっていないのが実態。

Abstract
Detrimental effects of acute and chronic alcohol (ethanol) consumption on human physiology are well documented in the literature. These adversely influence neural, metabolic, cardiovascular, and thermoregulatory functions. However, the side effects of ethanol consumption on hormonal fluctuations and subsequent related skeletal muscle alterations have received less attention and as such are not entirely understood. The focus of this review is to identify the side effects of ethanol consumption on the major hormones related to muscle metabolism and clarify how the hormonal profiles are altered by such consumption.

引用:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207

 

ですので、結局のところは飲みすぎなければ、多少飲んでも良いと私は思います。

あまりにアルコールを制限し過ぎて、精神的にもたなくなったらもともこもありません。

 

筋トレやダイエットを行う上で大切なのは継続とモチベーション維持。

この2つがなければ、いずれ続かなくなるでしょう。

過度に抑えてストレスを溜め込んでしまっては、肉体を良化する前に精神が悪化してしまいます。

 

ですので、私からアドバイスをするなら、以下の4つ。

  • トレーニング日は飲まない
  • 飲むなら1日1杯まで
  • 休肝日を設ける
  • 糖質の低いお酒を飲む

トレーニング日は飲まない

やはりトレーニング日のアルコール摂取は避けた方がいいです。
せっかく頑張ったトレーニングも、摂取した栄養素も無駄になってしまうので。

疲れた体に飲酒では、なおも身体にムチを打つのは優しい行いとは言えません。

飲むなら1日1杯まで

平均的なトレーニング頻度は週3回前後でしょう。

ということは、週に4回前後は飲んでも良い日ができるわけです。

そのタイミングで、出来れば1杯、どんなに飲んでも2杯までに抑えれば、ダイエットや筋トレ、健康面にはギリギリ悪影響はでない範囲でしょう。

糖質の低いお酒を飲む

そして飲むなら出来れば糖質の低いお酒を飲みましょう。

ワインやハイボール、ウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。

糖質の低いお酒と高いお酒を知りたい方は、「糖質制限ダイエット中の飲み会・居酒屋で意識すべき対策5つ」の記事も参考にしてください。

休肝日を設ける

当然ですが、休肝日も必ず設けてください。

今日はトレーニングオフ日だからいいか

ではなく、肝臓も体も休ませる日を作るようにしましょう。

ただでさえトレーニング日はたんぱく質の分解で肝臓はフル回転しているので、定期的にどこかで休ませてあげてください。

まとめ

ポイントチェック

アルコールは筋肉を分解する。

だが、どの程度の量のアルコールを摂取したら分解するのかは定かになってはいない。

 

というのが、2018年現在のアルコールと身体の関係です。

とはいえ、飲みすぎれば身体に悪影響であることは明白。

「酒は飲んでも飲まれるな」を肝に銘じて、肝を休めてください。

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Posted by lex