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リーンゲインズダイエット中の私の食事例と時間を紹介【昼、夕食、タンパク質】

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どうも、レックス(@complexovercome)です。

このページでは、リーンゲインズダイエット中の私の食事例と時間を紹介しています。

リーンゲインズダイエット中の摂取カロリー計算方法」でもご紹介した通り、リーンゲインズダイエットは食事の時間帯だけでなく、栄養管理も非常に重要です。

 

そこで、今回は私が現在実践している食事例を公開。

体脂肪率12.1%、ダイエット開始から6.6kgの減量に成功した食事例ですので、是非参考にしてください。

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リーンゲインズダイエットのおさらい

リーンゲインズのおさらいは下記の通り。

  1. 1日16時間なにも食べない断食期間を作る(女性は14時間でも可)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
  3. 断食後の8時間は何回でもご飯を食べていい(理想はタンパク質メイン)
  4. 週に3日は筋トレをして、あとの4日は休息日
  5. 筋トレの日は炭水化物を多めに摂取して、脂肪をなるべく控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

引用:リーンゲインズのやり方と食事方法 実践して感じたメリット6

リーンゲインズダイエット中の私の必要カロリーと栄養素

リーンゲインズダイエット中の摂取カロリー計算方法」の記事で算出した、私の必要なカロリーと栄養素は下記の通りです。

【トレーニング日(3,103kcal):私の場合のタンパク質、脂肪、炭水化物】

タンパク質⇒540kcal(135g)
脂肪⇒640kcal
炭水化物⇒1,922kcal
【トレーニングオフ日(2,149kcal):私の場合のタンパク質、脂肪、炭水化物】

タンパク質⇒540kcal(135g)
脂肪⇒402kcal
炭水化物⇒1,206kcal
※タンパク質、炭水化物は1gにつき4kcal、脂肪は1gにつき9kcal計算

引用:リーンゲインズダイエット中の摂取カロリー計算方法

正直トレーニングオン日の摂取カロリーはキツイものがあります(笑)

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リーンゲインズダイエット中の私の食事例と時間

私の食事の時間帯を大きく分けると下記の4つに分けられます。

  • 起床後~昼食(12時まで)
  • 昼食(12~13時)
  • 間食(14~18時)
  • 夕食(19~20時)

これからそれぞれの食事例を、具体的なメニューと共にご紹介します。

ダイエットに成功した私が実践している方法、運動&食事スケジュール、秘訣」ご紹介した内容の詳細版です。

起床後~昼食(12時まで)

【食事例】

  • 食事:なし
  • 飲料:ブラックコーヒー、水、緑茶(お茶類)
  • サプリメント:BCAA

私はリーンゲインズダイエットダイエットの食事時間を、12~20時に設定しています。

その日の気分やスケジュールによって、13~21時に動かすこともあります。

 

起床後~お昼まではブラックコーヒー、もしくはお茶を摂取。

コーヒー(カフェイン)は筋トレとダイエットの効果を高めるおすすめアイテム」でもお話した通り、起床直後のカフェインは避けたいところ。

まずは起き抜けに常温の水を一杯飲み、10時頃にブラックコーヒーを飲みます。

 

最近は筋トレのためにサプリメントを摂取するようになったので、カタボリック(筋肉分解)を防ぐ目的で、BCAAも利用中です。

 

お腹が空いたらどうすればいいの?

 

とたまに友人から聞かれるのですが、回答としては「食べない」という答えしかありません。

申し訳ないのですが、どうしても断食時間の16時間(女性の場合は14時間)が耐え切れない人はリーンゲインズダイエットに向いてないです。

私の場合は、午前中に食事をすると頭が重くなり、胃の調子も悪くなるので、食べない方が快適(というか慣れた)。

 

どうしても慣れない人に無理には進めませんが、慣れるまでは耐えるしかないです。

昼食(12~13時)

【食事例】

  • 食事:卵スープ、ゆで卵、チーズ1P
  • 飲料:水、緑茶(お茶類)
  • サプリメント:マルチビタミン、HMB、プロテイン

12~13時にかけて、ようやく昼食。

いきなり胃を驚かせないように、温かい卵スープや緑茶を摂取するようにしています。

 

それと卵にチーズ、プロテインでだいたいたんぱく質を30~40g摂取します。

一度の食事で摂取できるたんぱく質の量は、個人差によりますが30~40gが限界です。

ですので、プロテインの量を加減して、40g以上摂取しないようにします。

 

この食事内容ではビタミンやミネラルが不足するので、たんぱく質の吸収率サポート、整腸なども考慮して、マルチビタミンを食後に摂取するのが最近のパターンです。

間食(14~18時)

【食事例】

  • 食事:小腹が空いたらスナック菓子、糖質(おにぎりやパン)、ピーナッツバター
  • 飲料:ブラックコーヒー(ココナッツオイル入り)、水、緑茶(お茶類)
  • サプリメント:BCAA、HMB、プロテイン

食後の消化を助けるためと、午後の仕事への集中力を高めるために、ブラックコーヒ-を飲みます。

脂肪燃焼効果も期待して、ココナッツオイルも入れることが多いです。

 

もしお腹が空いた場合は、プロテインを10gほど飲むかお菓子を食べることもあります。

本来ならスナック菓子は避けるべきなのでしょうが、体感的にビスケット数枚(ココナッツサブレなど)などなら、そこまで大きく影響はしません。

 

16時(トレーニング開始2時間前)になったら、HMBを飲みます。
そして、18時(トレーニング開始30分前)には、BCAAを摂取。

いずれのサプリメントも摂取してから身体に浸透して、トレーニングに効果を及ぼすまでの時間が必要なので、計画的に摂取します。

 

トレーニングがある日限定で、筋トレ開始30分前におにぎりやパンを1個(糖質)を摂取。

やはり体感的に糖質摂取の有無が、トレーニング時のパワーに影響を与えます。

充実したトレーニングに、糖質は欠かせません。

 

小腹が空いていたり、より負荷の大きいトレーニングをする際は、ピーナッツバターを摂取してたんぱく質や脂質を摂ることもあります。

夕食(19~20時)

【食事例】

  • 食事:野菜サラダ、玉子焼き、肉類or魚類、味噌汁、糖質(基本は白米)
  • 飲料:水、緑茶(お茶類)
  • サプリメント:BCAA、プロテイン、クレアチン、マルチビタミン

 

トレーニング終了後に、一番カロリーを摂取します。

元来私は食べる量が人より多いので、食べることに苦痛は感じません。

一日の必要なカロリーの半分近くは、夕食で摂取します。

 

イメージとしては、下記のようなメニューです。

本来だと夕食にたくさん食べるのは太る原因になりがちですが、不思議とリーンゲインズダイエット時には太ることはありません。

むしろ瘦せ(引き締まる)ます。

 

そして、糖質を摂取したタイミングで、1日1回のクレアチンを摂取。

クレアチンと一緒に摂取すると相乗効果をもたらすHMBも、このタイミングで摂取します。

まとめ

知らない人が見ると、ガチガチに時間の縛りがあってめんどくさく感じるかもしれません。

しかし、慣れてくると食事のメニューや時間を考える時間がなくなって、かなり楽です。

あなたも一度食事メニューや必要な栄養素を見直して、健康的な食生活を心掛けてください。

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Posted by lex