スポンサーリンク

【合計30分メニュー】私が自宅で実践している胸の筋トレ5つ【YouTube動画付き】

6月 8, 2018

「家から顔を出すハリネズミ家から顔を出すハリネズミ」のフリー写真素材を拡大

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、ホームトレーナー向きの自宅でできる胸筋トレーニングをご紹介します。

各トレーニングとセット間のインターバルを1分間と計算した場合、30分間で終了するメニューですので、効率的に筋トレしたい方は参考にしてください。

スポンサーリンク

30分メニューのインターバルと総トレーニング時間

  • 各セットとトレーニング間のインターバル:1分
  • 1回のトレーニング時間:約1分

筋トレメニューが5種目で、1種目3セットなので、合計15回のトレーニング。
トレーニングにかかる時間とインターバルを考えると、単純計算で30分で終わるメニューです。

インターバルに関しては時間よりも疲労回復優先なので、十分にメニューをこなせないと感じたら1~2分間休憩しても結構です。

ただ、あまりにもインターバルを取っても負荷が逃げるので、時間がかかってもトータル40分で終わらせられるようにしてください。

私が自宅で実践している胸の筋トレ5つ

ダンベルプレス

一番やってて気持ち良く、かつ大胸筋に効くのを実感できるトレーニング。
手のひらを天井に向けることでより胸に刺激を与えられます。

私は基本的に一番きついトレーニング種目を最初にやるので、最初はダンベルプレスから。
もしダンベルプレスをやってみていつもの調子でなければ、その日は胸筋のトレーニングはやめます。

トレ日までの回復具合を計るバロメーターとしての意味合いもあるトレーニングです。

ダンベルフライ

二番目にこなすのはダンベルフライ。
私はトレーニング前の静的運動(柔軟運動)はしないので(理由は筋肉が伸びて本来の力を発揮できないため)、このダンベルフライくらいから一番力を発揮できます。

ダンベルを八の字型にすることを意識することで、より大胸筋の上部に利かせることが可能。

自宅トレーニングにおいては、ダンベルとフラットベンチによるダンベルプレスとダンベルフライは超重要項目。
最初に全てのエネルギーを使い切るくらいの覚悟で、全力で最初の二つのメニューをこなします。

ダンベル・スクイズプレス

最近取り入れたのが、ダンベル・スクイズプレス。
本当はケーブルクロスオーバーをやりたいのですが、自宅設備の都合上スクイズプレスで代替しています。

狙いは大胸筋の中部で、胸筋の内側が潰れるような感覚が私は好きです。
感覚的には非常に追い込みきれた達成感を感じられます。

上手くやれれば、ダンベルの重みを直に胸に受けられるので、負荷は高いです。
ダンベルの持ち方次第では手首を痛める可能性もあるので、腕の力がまだ残っている中盤に行っています。

人によっては大胸筋トレーニングの締めに行なうひともいるようです。

足上げ腕立て伏せ

足をベンチに置いて行なう腕立て伏せ。
通常の腕立てよりも、より自重を胸に利かせられるので、普通の腕立て伏せよりも負荷をかけやすいです。

どうせやるならより負荷の高い腕立て伏せがおすすめなので、そこそこ腕立て伏せには自信がある方は、是非足上げ番をやりましょう。
胸を狙いやすいので、おすすめです。

プッシュアップバー腕立て伏せ

仕上げはプッシュアップバーを利用した腕立て伏せ。
最後の最後に体重をより胸に集めて、追い込みをかけます。

最悪体制が崩れたとしても、ダンベルのように怪我をするリスクがないので、追い込みはプッシュアップバーを用いた腕立て伏せが理想。

ある意味自重トレは自分との戦い。
自分を甘やかせばとことん楽で無意味なトレーニングになるので、きつくても自分を追い込む精神が大切です。

余裕がある方は、先ほどの足上げ腕立て伏せをプッシュアップバーと合わせて行うのもあり。
より深く沈み込むので、大胸筋にかかる負荷はかなり増します。

本当はやりたいけど自宅ではできないケーブルクロスオーバー

僕が筋トレの種目で最も好きなのがケーブルクロスオーバー。
歯を食いしばって、足を踏ん張って、胸を潰すことに恍惚を覚えるのです(へ○たい)。

効果は絶大です。
私はジム通いだった時代は、胸筋トレ日の最後は必ずケーブルクロスオーバーでした。

自宅でケーブルクロスオーバーを出来る設備を揃えるのはかなり本気のトレーナーです(笑)
もしご自宅に用意できない場合は、ジムに行く機会があったら試してください。

スポンサーリンク

私が使用している筋トレグッズ

今回ご紹介するメニューをこなすには下記の筋トレグッズが必要です。

  • アーミーダンベル
  • フラットベンチ
  • プッシュアップバー

いずれも数千円程度で、全て揃えても5,000~10,000円で揃えられるので、もしお持ちでない方は購入されてみてください。

毎月ジム代で数千~数万円払うことを考えれば、初期投資でグッズを購入した方がトータルではお得です。

まとめ

一番見栄えが良くなる部位は腹筋と大胸筋です。
是非盛り上がったたくましい筋肉を手に入れて、男らしい身体を手にしてください。

上腕のトレーニングを知りたい方は、「【合計30分】自宅で出来る腕の筋トレメニュー5つ【YouTube動画付き】」の記事もありますので、是非読んでみてください。

スポンサーリンク

筋トレグッズ関連記事

筋トレ初心者が用意すべきおすすめグッズまとめ【自宅・ジム用別】

初めて筋トレサプリを5種類を1ヶ月試した効果と感想【HMB、クレアチン、フィッシュオイル、BCAA、マルチビタミン】

【味評価一覧】ゴールドスタンダードプロテインダブルリッチチョコレート【Twitter,amazon,IHerb】

スポンサーリンク

6月 8, 2018

Posted by lex