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【合計30分】自宅で出来る腕の筋トレメニュー5つ【YouTube動画付き】

「腕まくりして血管を強調した上で握手を求める会社員腕まくりして血管を強調した上で握手を求める会社員」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、ホームトレーナー向きの自宅でできる腕の筋力トレーニングをご紹介します。

各トレーニングとセット間のインターバルを1分間と計算した場合、30分間で終了するメニューですので、効率的に筋トレしたい方は参考にしてください。

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30分メニューのインターバルと総トレーニング時間

総トレーニング時間とインターバルの計算は、「【合計30分メニュー】私が自宅で実践している胸の筋トレ5つ【YouTube動画付き】」の記事で紹介した胸筋のトレーニングと同様です。

  • 各セットとトレーニング間のインターバル:1分
  • 1回のトレーニング時間:約1分

筋トレメニューが5種目で、1種目3セットなので、合計15回のトレーニング。
トレーニングにかかる時間とインターバルを考えると、単純計算で30分で終わるメニューです。

インターバルに関しては時間よりも疲労回復優先なので、十分にメニューをこなせないと感じたら1~2分間休憩しても結構です。

ただ、あまりにもインターバルを取っても負荷が逃げるので、時間がかかってもトータル40分で終わらせられるようにしてください。

引用:https://complexovercome.com/wp/post-2656/

私が自宅で実践している腕の筋トレメニュー5つ

アームカール

ダンベルを用いた筋トレをする際に誰もが思い浮かべる基本中の基本のトレーニング。
ダンベルを持ち上げて、下ろす作業を繰り返します。

ポイントとしては、ダンベルを下げる際にゆっくり下ろすこととダンベルを上げる際に勢いを付けないこと。
あくまで腕の力だけでダンベルを扱うことで、腕に最大限の負荷をかけることができます。

オルタネイト・アームカール

先ほど紹介したアームカールを左右腕で交互に行うトレーニング。
片方ずつ行うので、一つの腕により集中しておこなえるのが特徴。

どうしても両方いっぺんに行うと、左右のバランスが悪くなり鍛え方に偏りが出てしまいます。
また、若干ですが左右を行う際にインターバルが生まれるのも、トレーニング効果を高められる要因です。

ポイントは肘の位置を固定すること。
そうすることで、勢いでダンベルを上げられなくなるので、上腕二頭筋に効かせやすくなります。
肘の位置が動くということは、それだけ勢いを付けやすくなりますし、ダンベルを下げる際にも負荷が逃げてしまうので気をつけてください。

ハンマーカール

腕全体を鍛えたい方におすすめなのが、ハンマーカール。
腕橈骨筋(わんとうこつきん)というヒジ上からヒジ関節をまたいで手首まで伸びている筋肉を鍛えられます。

力こぶはあるけど手首は細いとなると、見た目のバランスが悪いので、腕全体の見栄えをよくするために最適です。

もちろん上腕も鍛えられるので、更に力こぶを引き出すことも可能。

アームカールと同様、肘の位置を固定して、反動を付けないようにしてください。

フレンチプレス

いわゆる二の腕と言われる上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。

上腕二頭筋を鍛える過程でも鍛えられるのですが、二の腕を引き締めたい方は、意識的に鍛えましょう。

ハンマーカールのところでも話しましたが、筋トレで大事なのは全体のバランス。
一部分だけ盛り上がって、他の部分は細いとなると、正直不格好です。

目立ちやすい力こぶ(上腕二頭筋)だけでなく、腕全体を意識して鍛える必要があります。

コンセントレーションカール

自宅で上腕二頭筋を鍛える種目のなかで、一番負荷の高いトレーニング。
フォームの関係で反動がつけづらいため、必然的に効果が大きくなります。

今回紹介するトレーニングの中で一番「いよいよこのトレーニングかぁ」と気構えまる種目です。

トレーニング終盤なので、持てる全てのエネルギーを使い、歯を食いしばってトレーニングしています。
オルタネイトアームカールと違って片方の腕ずつ行えるので、より片方の腕に負荷をかけられるので、トレーニングは絶大です。

追い込みが足りない時に行っているトレーニング

重量とフォームさえ適切なら、状況のトレーニングをするだけで十分逞しい腕を作り上げられます。

ただ、時々まだいけるなと感じた時は下記のメニューも行っています。

  • トライセプスキックバック
  • ワンハンドダンベルローイング
  • 腹筋ローラー

最後の方は腕ががくがくになって、ダンベルを持つのも怪しくなるので、怪我をしないことを最優先にして、メニューの追加を検討します。

もし物足りなさがあったら、是非メニューに加えてください。

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私が使用している筋トレグッズ

今回ご紹介するメニューをこなすには下記の筋トレグッズが必要です。

  • アーミーダンベル
  • フラットベンチ
  • プッシュアップバー

いずれも数千円程度で、全て揃えても5,000~10,000円で揃えられるので、もしお持ちでない方は購入されてみてください。

毎月ジム代で数千~数万円払うことを考えれば、初期投資でグッズを購入した方がトータルではお得です。

引用:【合計30分メニュー】私が自宅で実践している胸の筋トレ5つ【YouTube動画付き】

まとめ

大胸筋、腹筋と共に手っ取り早く見栄えを良く出来るのが上腕のトレーニングです。

自重だけでは鍛えづらいので、出来ればダンベルを購入して、効率的に鍛えてください。

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Posted by lex