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おやつダイエットで痩せる理由は血糖値の安定とコントロール【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】

「ひとつだけならあげてもいいよひとつだけならあげてもいいよ」[モデル:茜さや]のフリー写真素材を拡大

おやつを間食しても痩せられる


どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、おやつ間食ダイエットについてお話していきます。

NHKの番組『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~』の内容をまとめた記事です。

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『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~』「徹底調査!衝撃のおやつダイエット」の番組情報

番組内容

おやつを食べれば太るのが今までの常識、それとは全く逆の発想「おやつはダイエットの味方にできる」が今回の新常識。シュークリームやチョコを上手に食べて痩せた人たちが次々登場!イギリスでは1日3食だけより6回食べる人の方が痩せているという研究も。おやつは食べ方次第で血糖値をコントロールでき、ダイエットの味方にできるのだ。さらに食後のガムで代謝をアップさせる裏技も!医師が認めるダイエット法の正体に迫る。

引用:徹底調査!衝撃のおやつダイエット

今回のスペシャリスト

メタボリックシンドローム研究の第一人者
慶應義塾大学教授 伊藤裕さん

糖尿病治療の第一線で活躍
関東労災病院医師 浜野久美子さん

食事とエネルギー消費との関係を研究
東京工業大学教授 林直亨さん

引用:同上

おやつはダイエット方法と効果まとめ

おやつダイエット推奨の理由は血糖値の上昇を抑えられること

おやつダイエットの効果は、満腹感を得ることでドカ食いを防ぐことにあります。
よく子供さんなどで、食事の前でお菓子を食べ過ぎて、夕食を食べられないことがありますよね。
その原因は、当然ですがお菓子を食べたことにあります。

 

それって単にお腹いっぱいってことでしょ?

と考える人もいるでしょう。
確かにそれもそうなのですが、実は空腹感を感じる原因の一つに、血糖値が関係しています。

血糖値とは血液中にあるブドウ糖の量のことです。
食事をすると、その栄養分の一部がブドウ糖になって、血液中に流れ込みます。
そのため、食事のたびに、血糖値は上昇します。

引用:徹底調査!衝撃のおやつダイエット

人間は血糖値が一気に上昇すると、血糖値を下げるためにインシュリンが分泌され、一気に血糖値を下げてしまいます。
その結果、低血糖状態が生まれてしまい、擬似的な空腹感を感じるのです。

ですので、間食をせずに急に食事を摂ってしまうと、血糖値の急上昇を招き、本来食べる必要がないのに空腹感を感じる悪循環が生まれてしまいます。

一時期話題になった糖質制限ダイエットが痩せると言われる理由は、この血糖値の上昇を上手くコントロールできることにあります。

詳細な血糖値とダイエットの関係を知りたい方は、「

」の記事をご覧になってください。

適切な間食のタイミングと回数、効果

血糖値をコントロールできると本当に痩せるのか。
個人差はありますが、ある研究では、1日の食事が3回以下の人と、6回以上の人とでは、6回以上の人が痩せやすいと出ています。

2015年、男女2,400人を対象に食事の回数と1日の摂取カロリーの関係を調査しました。

左が1日の食事回数が3回以下で済ませたグループ。右は6回以上です。

1日の摂取カロリーは6回以上の人たちのほうが14%少ない
という結果に。

引用:徹底調査!衝撃のおやつダイエット

番組でも日本人の方を対象に実験がなされていましたが、ほとんど方が普段よりも全体の食事の量が減り、結果的にダイエットに成功していました。

では、具体的におやつ間食ダイエットをどのようにして行えば良いのか。
下記の3つの事項を守れば、おやつダイエットは今すぐに実践できます。

  1. 量は1日200kcal以内(板チョコ3列分)
  2. タイミングは食後2時間以上が目安
  3. 炭水化物の少ないおやつを選ぶ

糖質の少ないお菓子をお探しの方は、「糖質制限に飽きた人におすすめの厳選通販サイトまとめ」の記事で紹介している絶品スイーツもご利用ください。

おやつダイエットのお供はナッツとガム

番組でおすすめされたおやつは、ナッツとガム。

ナッツには血糖値の上昇を抑えられるオレイン酸が多く含まれています。

井上教授は、オレイン酸が、この酵素の働きをさまたげ、
その結果、ブドウ糖は便として排出され、
血糖値の上昇が抑えられると考えています。

中略

アメリカの国立医療機関City of Hope National Medical Centerが行った研究では、
糖尿病予備軍の人たちにアーモンドを6か月間食べてもらったところ、
血糖値が15%改善しました。

引用:徹底調査!衝撃のおやつダイエット

しかも、ナッツなら1日30粒分食べてもオーバーカロリーしないので、満腹感を得るにもちょうどいいです。

そして、もう一つおすすめされていたのが、ガム。
ガムを噛むことで、消費カロリーが増える効果が発見されています。

実はガムを噛むことは、顎回りだけではなく、身体全体の筋肉の活性化に繋がることが最近の研究でわかってきました。
どうやら、噛む過程で脳の運動野といわれる部分が働き、足の筋肉活動量を上昇させるそうです。

特に食後にガムを噛んだ場合、7kcalもカロリーを消費することも。

たかだか7kcalと侮ることなかれ、もし毎日3回食後に7kcal消費すれば、一月換算で7,000kcal。
脂肪1キロ分の消費に繋がるのです!!

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おやつダイエット実践者の私の体験記

理論はわかった。だけど本当に瘦せるの?

というのが、大半の人が持つ疑問でしょう。
実は私は気づかない内におやつダイエットを実践していたのですが、経験上おやつダイエットは瘦せますね。

合間合間にお菓子を食べることで、主食の摂取量を抑えられるのは確かです。
いつもはついついお代わりしていた、ご飯一杯やおかず一品に手を出すことがほとんどなくなりました。

お菓子を食べた罪悪感やダイエットの義務感というよりは、単純に満腹感が満たされて、過剰な食欲が湧いてこないのです。
経験者として、おやつダイエットは結構おすすめです。

ちなみに忘れてはいけないのが、しっかりと必要な栄養は摂ることです。
ビタミンやタンパク質といった健康には欠かせない栄養素を摂ったうえで、間食におやつを食べましょう。

間違えても主食を全てお菓子に変えたり、抜いたりしてはいけません。

Twitter上の「おやつはダイエットの味方にできる」に対するつぶやき

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まとめ

ポイントチェック
  • おやつダイエットの鍵は血糖値の安定とコントロール
  • おやつダイエットは量とタイミングと質を守る
  • ナッツとガムがおすすめ
  • 主食でしっかり必要な栄養素を摂るのも忘れない

騙されたと思ってやってみる価値はあります。
おやつを我慢しすぎてストレスになるよりも、多少は食べて心理的にリラックスすることも肝心です。

 

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Posted by lex