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睡眠の効果と、睡眠不足のデメリット、快眠方法【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】

快眠するには身体を暖かくして、ノンストレスにしよう。


どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、快眠方法についてご紹介します。

NHKの番組『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~』の内容をまとめた記事です。

番組で取り上げられたのはそもそも睡眠をとる理由と効果、快眠する方法。
なぜ眠る必要があるのかを十分に理解出来れば、睡眠への意識がより高くなります。

瘦せたい、健康的でいたい、疲れが取れない方は必見です。

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『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~』「夏も快眠!眠りは美のメンテナンス」の番組情報

番組内容

美と若さにとってとりわけ大切なもの、それは睡眠。世界の歌姫、マライア・キャリーは、ライブやテレビ出演の前には数日前から15時間も寝るのだそうです。今回は、睡眠の新常識をひも解きます。

引用:夏も快眠!眠りは美のメンテナンス

今回のスペシャリスト

よい睡眠を脳の仕組みから研究してきた
杏林大学 名誉教授 古賀良彦さん

寝具や寝室のあり方など睡眠環境の第一人者
東北福祉大学 特任研究員 水野一枝さん

体内時計の観点から食事と睡眠の関係性に着目する
産業技術総合研究所 グループ長 大石勝隆さん

引用:同上

夏も快眠!眠りは美のメンテナンス

睡眠の効果は「きれい、賢い、やさしい」

なぜ人は眠るのか。
目的や効果は様々ですが、一言で表すと身体のメンテナンスが目的です。

「(睡眠は)細胞や、お肌を修復してくれるという、カラダのメンテナンスをすることで“きれい”になります。

“賢い”というのは、日中起こったことの記憶を整理したり、あるいは記憶をきちんと定着させたりするのが、眠っている間。つまり、記憶のメンテナンスというのが賢いということにつながります。

そして、眠ることで、心も穏やかになったり、イライラを抑えたり、ちょっとここ我慢しようかなって、心のコントロールができますので、そのメンテナンスができるということで、人に “やさしく”なれるのです。」(水野さん)

引用:夏も快眠!眠りは美のメンテナンス

人間は日中の活動中に、ブドウ糖を消費して脳のエネルギー源にしています。
そのブドウ糖の燃えカスが、「アデノシン」という物質になり、このアデノシンこそが睡眠物質と言われるものです。

このアデノシンは、人間を強制的に眠りにいざなう効果があります。
人間の行動には必ずと言っていいほど理由があり、強制的に眠たくなることにも理由があるのです。

それが、前述した身体のメンテナンス。
人間の身体は睡眠中に脳のお掃除をしてくれており、脳をフル稼働出来る状態にしてくれます。

起きている間、脳の中にはゴミがどんどんたまっていきます。
睡眠はそのお掃除時間。
脳の細胞が縮まり、隙間が広がり、そこに脳脊髄液という液体が流れやすくなります。
そこでたまったアデノシンやゴミが洗い流され、脳は再びリフレッシュ。またバリバリと働けるようになるのではないかと考えられています。

引用:同上

理想的な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも7時間、出来れば8時間以上の睡眠が理想的とされています。

睡眠不足は肥満と肌荒れの原因にもなる

睡眠にはメリットだけではなく、睡眠不足によるデメリットを防ぐ効果もあります。

【睡眠不足が引き起こすマイナス点】

  • 肥満
  • 肌荒れ対策

食欲増進物質として知られる「グレリン」。
厄介なことに、人間の身体は空腹を感じると、胃からグレリンを分泌するようになります。
恐らく飢えを耐え忍ぶために、人類が身に付けた餓死予防機能の一つなのでしょう。

ですので、お腹が空いているわけではない、栄養不足ではないのに、人間は寝不足になると食欲を感じてしまうのです。

また、睡眠不足になると、成長ホルモンが不足するために、肌荒れの原因にもなります。

仕事や勉強の効率を上げるだけでなく、肥満防止と美容効果をもたらしてくれるのが、睡眠なのです。

快眠するために抑えておきたいポイント

  • 睡眠時間の半分(前半)だけ、冷房を入れる(温度は26~28℃)
  • 朝食を摂る
  • 身体を暖かくする
  • 朝、午前中に日の光を浴びて、メラトニンを分泌させる
  • ストレスを抱えない(異性とのデート、気の合う友達との食事など)

人間の身体は、暑すぎると入眠できません。
しかし、ただ身体を冷やせば良いというものではありません。

睡眠不足を補う1つのコツは、こうした脳波を出す深い眠りにいかに早くきちんと入るか。しかし、そのときに敵として立ちはだかるのが、暑さです。

実は、人間は寝るときにカラダの中心部の体温を下げないと深い眠りに入っていけません。
そのために必要なのが放熱です。

引用:同上

ある研究によると、人間の身体は一度温めた方が、後で体温が下がりやすいという結果が出ています。

4人のカラダの中の温度の変化を見てみましょう。

お風呂に入った3人は入浴直後に体温がいったん跳ね上がり、その後、急速に低下しています。

中でも、赤色の線、睡眠の成績が最も良かった炭酸泉は、0.7度下がっていました。

暑い夜には、寝る2時間前にはカラダを熱くする。
これが質のよい眠りをゲットするための、新常識なのです。

引用:同上

ですので、就寝する2時間前に逆算して入浴することで、就寝時に理想的な体温に近づくのです。

また、朝に食事を摂った場合、人間の身体のサイクルは夜に体温を下がりやすくします。
午前中にしっかりと食事を摂って、日の光も浴びることで、夜に最高の睡眠環境を整えられるのです。

寝る直前や寝る時だけでなく、一日トータルで理想的な睡眠環境を整えるのが、良い睡眠を摂るには大切なのです。

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まとめ

ポイントチェック
  • 睡眠は身体のトータルメンテナンス
  • 睡眠不足は肥満と肌荒れの原因
  • 良い睡眠をとるには、一日中の行動が鍵を握る

何となく大事だと思っていても、疎かにしがちな睡眠。
日々の行動をアクティブにするためにも、健康を維持するためにも、睡眠の量と質は大切。

一度睡眠習慣を見直して、美と健康に役立ててください。

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Posted by lex