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筋肉痛で筋トレして良いの?適切な食事・マッサージ・治し方・二日後

4月 13, 2018

肩の痛みに悩むサウスポー

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、筋肉痛の時に筋トレをしても良いのかについてお話します。

トレーニングをしたいけど、筋肉痛が治らない!

だけど、筋トレしたい!という方もいらっしゃるでしょう。

 

結論から言うと筋肉痛を感じている場合はその部位や箇所のトレーニングをしてはいけません。

筋肉痛時の対処法とそもそも筋肉痛とは何のかについて説明します。

筋トレ後の筋肉痛が治らなくてお困りの方は是非ご覧ください。

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筋肉痛とは

独立するも赤字で頭が痛いフリーランス

筋肉痛は筋肉の炎症による痛みです。

その際、身体はトレーニングによって傷ついた筋繊維の修復作業中。

※筋肉痛の原因には諸説あり、まだ明確な理由はわかっていません。

 

筋肉は一度傷ついて、それを修復する過程で以前よりも強くなります。

そのため筋肉痛が回復する前にトレーニングをしても、筋肥大の妨げになってしまいます。

 

また、筋肉痛時は身体が傷ついた状態ですので、本来のパフォーマンスを発揮することができません。

関節の可動域が非常に狭くなっています。

従って、筋トレであれば普段の重量を扱えませんし、マラソンであればいつものスピードや持久力が発揮されません。

結果的にトレーニングの効果も下がるので、筋肉痛が発症している時はトレーニングを控えた方が良いです。

筋肉痛がなくても2日は空ける

左手示指固定

筋肉痛を感じはじめる期間には個人差があります。

一般的には24~72時間の間に筋肉痛は起こるとされています。

 

筋肉痛が発生するタイミングに個人差がある理由は諸説ありますが、体の修復システムの動き方のせいだと言われています。

普段運動をしている方はこの機能が正常に働いてるので運動直後や翌日に筋肉痛を感じます。

ただ、普段運動をしていない方はこの機能がやや停滞しているため、二日後に筋肉痛を感じることが多いです。

 

筋肉痛を感じる=筋肉修復システム作動と考えてください。

(運動をする習慣があるとないとで身体の修復作業に遅れが生じるので、出来れば運動習慣はあった方がいいですね。)

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筋肉痛がない時は効果がない?

心臓が痛いビジネスマン

筋トレをした翌日に筋肉痛がないと「昨日のトレーニングは効果がなかったのかな?」と感じる人もいるでしょう。

結論から言うとそんなことはありません。

適切なトレーニングをしっかりやっていれば筋トレ効果はあります。

 

ただ、体質的に筋肉痛を感じにくい人もいます。

また、筋肉痛が発生しやすいトレーニングというものがあります。

それはエキセントリック収縮(筋肉を伸ばす)トレーニングです。

 

トレーニングは三つの動作にわけられます。

【筋肉の動作】

  • エキセントリック収縮:筋肉を伸ばす
  • コンセントリック収縮:筋肉縮ませる
  • アイソメトリック収縮:状態を維持する

 

腕立て伏せで例を挙げるなら、一度胸を地面まで降ろして(コンセントリック収縮)、そこで一度止まって(アイソメトリック収縮)、腕を伸ばしていく(エキセントリック収縮)。

の三つの動作です。

 

これらの中で一番筋肉に負荷をかけられるのが、エキセントリック収縮。

よくダンベルや腹筋トレーニングなどでせっかく曲げた後すぐに元の状態に戻してしまう人がいます。

時間をかけずに元に戻すのは非常にもったいないことで、本来はエキセントリック収縮に最も集中しなくてはいけません。

筋肥大を狙っている人なら絶対に意識しなければならない動作です。

 

もし、普段筋肉痛を感じられていない人がいれば、それは十分なエキセントリック収縮を行っていないからかもしれません。

※「筋肉痛がない=トレーニング効果がない」わけではありません。

筋肉痛時の対処法

足にテーピングを巻く

筋肉痛がない部位をトレーニングする

どうしてもトレーニングをしたい人は筋肉痛を感じていない部位をトレーニングしましょう。

胸が筋肉痛なら脚、脚が筋肉痛になったら背中、背中が筋肉痛になったら腕、胸の筋肉痛がなくなったら胸…。

 

といった感じでトレーニングをする日を分散させましょう。

中々トレーニングを出来る日や時間が作れない人は、上半身と下半身くらいに分けておくと良いです。

自分の身体の状態に合わせたトレーニング計画を作りましょう。

食事で体重×0.8~1.0gのタンパク質を摂る

筋肉痛が起きている時は十分なタンパク質を摂取しましょう。

筋肉修復作業に最適な材料となります。

 

トレーニング後はプロテイン、普段の食事はタンパク質を中心に炭水化物も摂りましょう。

体格差や目的にもよりますが、最低体重×0.8~1.0gのタンパク質を摂取してください。

※例:体重60kgの場合 60×0.8~1.0=48~60g。

タンパク質についてよくわかっていない方は、「【初心者向け】プロテインの意味、必要性、種類、使い方、おすすめ」の記事でプロテインについてしっかりと理解してください。

トレーニング直後にマッサージを行う

トレーニング直後のマッサージは筋肉の緊張を解き血行を促進するのに効果的です。

ただ、筋肉痛を感じてからのマッサージはあまり効果がなく、逆に筋肉の修復に悪影響を及ぼす可能性があります。

筋肉が緊張状態にあったり、疲労物質である乳酸が溜まっているのは運動直後の一定の時間だけです。

なので、筋力トレーニングの後に時間が経ってから起こる筋肉痛に対してマッサージを行っても、症状をやわらげる効果は薄いという説が有力です。

さらに、筋肉痛が出始めるころには白血球の細胞によって傷ついた筋肉の「再生」を行っている最中でもあります。

そんな時にマッサージで外から力を加えることは、逆に筋肉の再生を邪魔する結果になったり、強く揉み過ぎる事で筋肉を傷つける危険性もあると言われています。

引用:筋肉痛とマッサージの効果

 

ですので、基本的には安静にして、しっかりとした栄養と十分な睡眠をとることをおすすめします。

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まとめ

ポイントチェック
  • 筋肉痛を感じる=筋肉修復システム作動
  • 「筋肉痛がない=トレーニング効果がない」わけではない
  • 筋肥大が起こりやすいのはエキセントリック収縮
  • 筋肉痛が起こっている時は基本的には安静

 

筋トレの効果があれば不安、ないならないでそれも不安。

筋トレをやっている以上悩みは尽きませんが、トレーニングをやったら確実に効果は出ています。

あまり不安になり過ぎず、日々のトレーニングを楽しんでいきましょう!

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4月 13, 2018

Posted by lex