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損をしない筋トレが効果的・非効率な時間帯まとめ

4月 13, 2018

「当然だ、オレの計画は狂わない」と悪巧みする執事

どうも、レックス(@complexovercome)です。

本日は、トレーニングが効果的・非効率な時間帯まとめについてお話します。

24時間のうち、全ての時間帯が等しくトレーニング効果があるわけではありません。

トレーニング効果が出やすい時間とそうでない時間があります。

 

人間の身体のメカニズムはもちろん、食事や睡眠のタイミングから総合的にみて最適な時間が存在します。

「最小限の努力で、最大限の効果」を得るためにも、時間がない忙しい方には是非参考にして欲しいです。

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筋トレが効果的な時間帯

夕方(16~18時)

結論から言うと、最も効率的な時間帯は夕方(16~18時)です。

では、どの時間帯にやるのがいいか? といえば、血圧、体温、心拍数がすべて上昇して、それでいて神経反射のいい、交感神経が優位に働いている時間帯、ということになります。そうした時間帯にやるほうがトレーニングパフォーマンスもいいし、怪我もしないし効率もいい。眠気と闘いながら無理にやるよりは、ガンガン元気よくやって、納得のいくトレーニングができて、より健康な状態で重い重量を上げた方がいい。筋肉がつきやすい云々よりも、パフォーマンス効率の問題ですね。そういう意味では、昼間働いている人の交感神経が活発になるのは12時過ぎなので、2回目のご飯を食べた昼以降。12時台にご飯を食べた前提なら、大体15時から17時、18時ぐらいまでが理想でしょう。

引用:朝と夜、筋トレに効果的な時間帯はどちら?

 

人間には交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位に働いている時間帯は非常に活発に動くことができます。

逆に起きてすぐや寝る前、ご飯を食べたあとは副交感神経が活発になり、交感神経は休止状態にあります。

 

簡単にいえば、夕方の方が日中動いた影響で身体が最も活性化されており、単純に身体が動ける状態になっています。

従って、怪我をしにくい状態でもあるのです。

 

また、昼食から2~3時間は経過しているため、ほどよくエネルギーも使える状況になっています。

何より、トレーニング後にしっかり夕食を摂れるのが大きいです。

トレーニング効率を最も高めるのは適切な食事。

 

朝や昼からガッツリ食べられる状況にある人は少ないでしょう。

ゆっくり休める夜の前の夕食なら、後の行動を心配する必要もありません。

身体の状態、その後の食事など、前後のことを総合的に考えて、最も効率的の良い時間帯は夕方(16~18時)と言えます。

 

一つ残念なのは、休日だと混み合う時間帯という点です。
トレーニング効果が高まる時間帯だと知ってか知らずか、ジムが混みやすい時間帯。

自宅トレーナー、個室のプライベートジムに通っている人以外は、うまく調整して混雑を避けましょう。

食後2~3時間後の午後

夕方(16~18時)はほとんどのサラリーマンや学生の方にとって、中々トレーニングしづらい時間でしょう。

その他にも、夕方(16~18時)は事情があって忙しい方は、食後2~3時間後にトレーニングするようにしてください。

出来れば理想は午後。

なぜなら、人間の身体は昼の12時以降に交感神経が活発になるようになっているからです。

 

例えば、サラリーマンの方なら20~21時など。

主婦の方であれば、朝食を食べた後のお昼前(11~12時)。

 

なぜ、食後2~3時間後かというと、食後のトレーニングは消化不良を起こすリスクがあるからです。

食後は消化のために、胃に血液が集まります。

そこでトレーニングをしてしまうと、胃で使うはずの血液を別のところで使うため、胃腸への血液循環が不十分になってしまうのです。

 

トレーニングのパフォーマンスや集中力にも影響しますので、出来れば食後すぐのトレーニングを避けてください。

筋トレの効果が悪い時間帯

食後すぐ(摂取してから30分以内)

前述した通り、食後すぐのトレーニングはおすすめしません。

胃の消化不良を犯すリスクもあるからです。

 

また、人間の身体は摂取した食物をエネルギーに変換するのに、最低でも30~60分はかかります。

トレーニング時に最高のパフォーマンスを発揮するためにも、食べてすぐの運動は避けましょう。

体が温まっていない朝方、起床直後

朝は副交感神経が優位になっています。

体が温まっていないため、心拍数や血圧が上がりやすく、心臓への負担も大きいです。

朝は副交感神経が優位になるため、体がまだ起きておらず、神経の伝達が遅かったり、心臓に負担がかかったりしやすいほか、体温が完全に温まっていないという問題もあります。

つまり、ある程度の年齢になると、朝のきつい運動は事故につながりやすいんです。ウォーキングなどはまだいいんですが、ウェイトトレーニングの場合、重いものを上げるので血圧が上がります。血圧が上がると“怒責”(どせき)といって、踏ん張った状態になるので、脳や心臓の血管にかかる負担が大きい。腹筋なども脳圧が変化するし、40代なら血栓が飛ぶ可能性があるので、より体調管理と注意が必要です。

引用:朝と夜、筋トレに効果的な時間帯はどちら?

 

トレーニングのパフォーマンスも十分に発揮されず、怪我のリスクもあるので、なるべく避けた方が良い時間帯となっています。

就寝前

就寝前も副交感神経が優位になりかけている状態です。

副交感神経が高まっていると、非常に良い睡眠をとることができます。

良質な睡眠は成長ホルモンの分泌に関わってきますので、筋トレをしている人には重要な要素。

ところが夜遅くにトレーニングをして交感神経を優位にしてしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。

そうなると、睡眠中の成長ホルモンの分泌に影響が出てしまい、トレーニングが無駄になるのです。

ですので、22時以降のトレーニングはなるべく控えるようにしましょう。

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まとめ

ポイントチェック
  • トレーニングに最適な時間は夕方(16~18時)
  • 夕方(16~18時)に時間を作れない人は午後12~21時の間がおすすめ
  • 食後、早朝、就寝前のトレーニングはなるべく控える


最小限の努力で、最大限の効果!

日々のトレーニングを少しでも効率的にできるように、皆さんもトレーニングをする時間帯も意識されてみてください。

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4月 13, 2018

Posted by lex