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リーンゲインズのやり方と食事方法 実践して感じたメリット6

7月 17, 2018

「お米大好きだけど炭水化物を控える方には「大盛りダイエット和風リゾット」お米大好きだけど炭水化物を控える方には「大盛りダイエット和風リゾット」」のフリー写真素材を拡大

どうも、レックス(@complexovercome)です。

このページでは、「リーンゲインズのやり方と食事方法 実践して感じたメリット6」について紹介しています。

ここ2年ほど、リーンゲインズ(8時間断食)を実践しています。
身体を「脂肪燃焼モード」に切り替える効果が高く、欧米で大人気。

その他にも、実践して感じたメリットは下記の6つ。

  1. 筋肉をつけながら脂肪を落とせる
  2. 太りにくい身体になる
  3. 食費が浮く
  4. 苦しい食事制限がない
  5. 午前中の集中力と活力が高まる
  6. 使える時間が増える

これだけのメリットがあるリーンゲインズとは何か。
あわせて、やり方と食事方法を説明しております。

効果的に脂肪燃焼させたい、筋トレに食費がかかり過ぎて困っている方は是非読んで欲しいです。

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リーンゲインズとは

リーンゲインズは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」というダイエット方法です。※女性の場合は14時間断食。

日本でも最近「プチ断食」や「ファースティング・ダイエット」などが流行していますが、やり方は「断食」を利用する点で類似性があります。

提唱者はマーティン・バークハンというスウェーデン人。
英語圏では有名な有名栄養コンサルタントで、自身もリーンゲインズダイエットで肉体改造に成功されています。

リーンゲインズの効果

  • 身体が「脂肪燃焼モード」になるので、効率良く脂肪燃焼できる
  • 脂肪を減らしながら筋肉をつけられる

これまでの筋トレ業界では、「脂肪と筋肉は同時について、同時に落ちる」が定説とされてきました。

そのためオフ期はなくなく脂肪をつけて、オン期はなくなく筋肉を落とす必要がありました。その結果、脂肪のつき過ぎと筋肉の落ちすぎに悩む方が一定数いました。

ところが、リーンゲインズのメソッドでは、脂肪を減らしながら筋肉をつけられるのです。
つまり、ただ脂肪を落とすだけでなく、引き締まった理想の身体を目指せます。
ダイエット期間中に筋肉をつけられるという夢のような本当の話がリーンゲインズの効果であり、長所なのです。

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リーンゲインズのやり方

  1. 1日16時間なにも食べない断食期間を作る(女性は14時間でも可)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
  3. 断食後の8時間は何回でもご飯を食べていい(理想はタンパク質メイン)
  4. 週に3日は筋トレをして、あとの4日は休息日
  5. 筋トレの日は炭水化物を多めに摂取して、脂肪をなるべく控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす

食事をとる8時間は好きな時間に設定していいです。
12~20時に設定して、朝食を食べないパターンが一般的。

食事の回数に決まりはなく、三回食べる人もいます。
16時間断食と聞くと長く感じますが、実際は「朝食をぬく」だけです。

リーンゲインズの摂取カロリー算出法

リーンゲインズダイエットの摂取カロリーは、トレーニング日とオフ日で使い分ける必要があります。

計算方法がやや複雑なので、詳細は「リーンゲインズダイエット中の摂取カロリー計算方法」の記事でご確認ください。

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なぜ断食をするのか?「脂肪燃焼モード」の正体

断食の狙いはグリコーゲンの枯渇による、「脂肪燃焼モード」への切り替えです。

ヒトの身体は食事から摂った栄養素や、体内のグリコーゲン(筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物)をエネルギー源にするので、脂肪燃焼が起こりにくくなります。断食中に徐々にエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わり、少しでも効率よく体脂肪を落とせると考えられます。(食事量の管理は必須です。)

引用:athletebody.jp/intermittent-fasting

 

簡単に言えば、糖質がない間は身体が脂肪燃焼しやすくなるです。

この糖質を摂取しない時間が長引くと、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
リーンゲインズの場合は、適度なタイミングでタンパク質を摂取するため筋肉分解の心配がありません。

脂肪燃焼しやすい身体を作るという意味では、糖質制限のケトン体回路と似たような現象です。

従来のダイエットにはなかったリーンゲインズの筋肉分解抑止

従来のダイエットには筋肉分解のデメリットがつきものでした。

【従来のダイエットの筋肉分解デメリット】

  • 有酸素運動⇒アミノ酸BCAAによる筋肉分解
  • カロリー制限⇒エネルギー不足による筋肉分解
  • 糖質制限⇒グリコーゲン不足による筋肉繊維の回復遅れ

せっかくつけた筋肉が落ちすぎる問題があったのですが、リーンゲインズはその落ち幅を抑えてくれます。

どうしてもカタボリック現象が気になる方は、筋肉分解を抑制するサプリメントを同時に摂取するのもおすすめです。

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リーンゲインズを2年実践した私が感じた効果とメリット6

私はかれこれ約2年間リーンゲインズダイエットを実践しています。

その効果とメリットは下記の通り。

  • 筋肉をつけながら脂肪を落とせる
  • 太りにくい身体になる
  • 食費が浮く
  • 苦しい食事制限がない
  • 午前中の集中力と活力が高まる
  • 使える時間が増える

筋肉をつけながら脂肪を落とせる

一番のメリット。
筋肉の落ち過ぎもないので、筋トレがいつも以上に楽しくなります。

どうしても食事量を減らすと、同時に筋肉が落ちてしまのが悩みの種。

筋肉がついて、リバウンドしづらい身体を作れるのは、他のダイエットにはない大きなメリットです。

太りにくい身体になる

リーンゲインズを実践してからは、身体に脂肪がつきづらくなりました。
身体が脂肪を優先して使う状態になっているからだと思います。

正しいメソッドで、食事と運動の両方を行ったことが、瘦せる脂肪細胞の活性化につながったのでしょう。

 

このブログでリーンゲインズダイエットの効果を実証するために、二年ぶりにリーンゲインズを実践しています。
痩せやすく、太りにくい身体になっていることを証明していますので、是非ダイエット実践記の記事もご覧になってみてください。

苦しい食事制限がない

極端な減量期間がないので、空腹の苦しみがありません。

むしろ、1食あたりの食事量が3食たべていた頃と比べて増えるので、満腹感を感じられます。

結果、無駄な完食もないので、非常に楽に続けられます。

どうしても”食品”制限に飽きてしまった方はこちらも参照してください。

食費が浮く

実は食費の面もかなりメリットが大きいです。

従来の理想とされてきた増量期の食事回数は1日6食。

朝起きてプロテイン、少したってから食事、昼食、おやつ時間にプロテイン、トレーニング後にプロテインと食事、就寝前にプロテイン…。


1日6食の頃は食費がとんでもない金額になっていたのですが、リーンゲインズだとかなり抑えられます。

普段食費に困っていない人も、1食のグレードを上げたり、他のことにお金を使えるので、メリットはあります。

この辺は食べられる食品にかなり制限がかかる糖質制限ダイエットとの違いです。

午前中の集中力と活力が高まる

朝食事を取らずに糖質を抜くと、血糖値の上昇を抑えられます。

その結果、ボーっとしたり、頭が重い状態がなくなりました。


そのため、
午前中に作業をしたり、読書する時の集中力と活力が高まりました。

糖質制限のメリットをまとめてみましたので、あわせてご覧になってみてください。

使える時間が増える

食事の回数が減ったことで、純粋に使える時間が増えます。

食事と食事の準備と後片付けだけで、少なくとも30~1時間はかかるでしょう。

それらの時間を他のことに使えるので、かなり有意義です。

ただでさえ筋トレしている人はトレーニングに時間を奪われるので、自由に使える時間が減りがち。

朝食の時間を使って、有意義な朝活ができるのは非常に大きなメリットです。

リーンゲインズをおすすめしたい人

POINT
  • 脂肪を減らしながら筋肉をつけたい
  • 今までのダイエット・減量方法は飽きたor合わない
  • 新しいメソッドを試すことを恐れない
  • 普段から朝食を食べないor我慢できる(これ重要)
  • 食費を節約したい
  • トレーニングに時間を使いすぎて、時間がないと感じている

リーンゲインズと8時間ダイエットの違い

よく混同されるリーンゲインズと8時間ダイエット。
「16時間の断食と8時間の食事」という、似た部分はありますが、目指す先は全く異なります。

混同して理解してしまい、全然理想と違う体型にならないようにしてください。

細かい2つのやり方の違いを解説していますので、気になる方は解説記事をチェックして頂けると、無駄のないダイエットを実現できます。

リーンゲインズダイエット中に役立つトレーニング関連記事

本ブログでは、リーンゲインズダイエットを中心として、様々なダイエットやトレーニングに関する記事を更新しております。
リーンゲインズのやり方ではありませんが、全てのダイエットや筋トレに役立つ記事を更新中。

気になる記事がありましたら、是非一度読んで頂けると、幸いです。

食事

道具

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体験談

リーンゲインズダイエット実践記

リーンゲインズダイエット開始から、理想の身体を手にするまでの道のりを、毎月報告&公開中。
体型変化と、体重計の証拠写真も掲載しております。

本当に効果があるの?

と疑問がある方は、是非一度見てみてください。

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リーンゲインズで実践していること

私が具体的に実践していることを知りたい方は、「ダイエットに成功した私が実践している方法、運動&食事スケジュール、秘訣」の記事もご覧ください。
具体的なトレーニングスケジュールや、実際に使用している器具、考え方をまとめております。

まとめ

まとめ
  • リーンゲインズは16時間の断食と8時間の食事タイム
  • 筋肉をつけながら脂肪を落とせる
  • 従来のダイエットにはなかった筋肉分解抑止効果がある
  • 食費が浮く
  • 午前中の活力と集中力が高まる

始めてファスティング(断食)に挑戦するのが不安な方は、酵素ドリンクで必要な栄養素を断食時間中に摂取するのもおすすめです。

いきなりの断食でめまい(好転反応なので良い兆候)を感じたりする方もいらっしゃるので、必要最低限の栄養は摂取しましょう。

コップ一杯の酵素ドリンクで、バケツ1杯分の栄養が入っている、腹持ちの良さが特徴の酵素ドリンクもあります。
九州産野菜にこだわった完全無添加の酵素「優光泉」

「優光泉」の詳細な成分や製品の特徴を知りたい方は、「【ファスティング】酵素ドリンク・優光泉の飲み方、口コミ、栄養成分」の記事も参考にされてください。

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7月 17, 2018

Posted by lex